Reps pour une croissance mammaire explosive

Chris Gethin connaît le secret pour pomper les seins ! Découvrez l’outil de musculation le plus efficace et encore sous-utilisé pour le renforcement musculaire.

Je parie que lorsque vous avez fait l’exercice pour la première fois, c’était comme si vous lisiez toutes ses caractéristiques techniques à partir d’un bâton imaginaire dans votre tête pour vous assurer que le mouvement était effectué selon toutes les règles. Heureusement, avec le temps, la structure du mouvement devient une seconde nature et vous n’avez plus à y penser. L’esprit est libre et capable de se concentrer sur d’autres choses importantes. Aujourd’hui, je veux que vous commenciez à penser au taux de redoublement.

L’expérience m’a appris que la capacité de manipuler le taux de répétition – la vitesse à laquelle vous élevez et abaissez l’outil – est l’un des outils les plus efficaces et, en même temps, sous-utilisés dans le processus de formation. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de poitrine et je vais vous montrer exactement comment utiliser le temps de répétition avec quelques exercices de poitrine.

La manipulation du temps requiert la plus grande attention aux deux phases principales de la répétition, excentrique (vers le bas) et concentrique (vers le haut). En manipulant la durée d’une ou des deux phases, il est possible de modifier efficacement le stimulus d’entraînement.

1. Banc

Du point le plus haut, j’effectue un négatif de 2 secondes, en abaissant la barre sous contrôle total jusqu’à un point juste au-dessus de la ligne du mamelon. N’oubliez pas que le muscle est plus fort dans la contraction excentrique que dans la contraction concentrique et le contrôle conscient dans la phase descendante vous permet d’obtenir plus de dividendes des répétitions négatives.

Lorsque vous atteignez le bas de la plage, changez de direction en douceur sans heurter la barre depuis votre poitrine. Le mouvement fluide permet de profiter de l’énergie élastique qui s’accumule dans les muscles lors de la perte de poids. Si vous vous arrêtez ici, vous perdrez de l’énergie élastique.

Dans la phase de répétition positive, j’utilise un mouvement fort et explosif pour remonter la barre. Le rythme rapide permet au plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide de mes muscles pectoraux de travailler. Notez que je peux pousser la barre de toutes mes forces, mais compte tenu de son poids, le mouvement ne fonctionnera pas très vite. Cependant, le mouvement « explosif » nécessite toujours du contrôle, alors ne vous laissez pas distraire lorsque vous lancez la barre !

2. Dresseur « papillon » (bec)

En gardant les coudes légèrement fléchis, vous minimisez l’étirement des triceps, idéal pour un meilleur isolement des muscles pectoraux. Comme je travaille dans un simulateur, je n’ai pas à me concentrer sur le plan du mouvement et toute l’attention peut être portée sur la contraction des muscles pectoraux.

À partir de la position de départ, j’effectue un mouvement excentrique lent pendant 2-3 secondes. En effet, vous permettez au poids d’étirer lentement vos bras sur les côtés. Pour récolter les bénéfices de la contraction excentrique, il est essentiel de maintenir un contrôle conscient. De plus, la vitesse lente vous donne la possibilité d’arrêter le mouvement avant de trop étirer les articulations des épaules.

En inversant doucement le vecteur de mouvement au point final de l’intervalle, il est possible d’exploiter à nouveau l’énergie élastique. Dans la phase concentrique, revenez à une contraction puissante et explosive, mais gardez un contrôle complet du mouvement.

Une note sur le temps sous charge

Compter le nombre total de répétitions n’est pas le seul moyen de mesurer les performances et les progrès. La durée de l’approche est également d’une grande importance.

Le concept de « temps sous charge » (TPN) n’est pas encore bien compris, mais de nombreuses preuves suggèrent que les séries de force devraient durer de 4 à 20 secondes, tandis que les séries de muscles devraient durer de 40 à 60 secondes. Si, pendant la musculation, vous soulevez le poids le plus rapidement possible et le jetez ensuite sans aucun contrôle, les muscles ne reçoivent pas le temps optimal sous la charge.

Vous devez toujours choisir un poids de travail avec lequel l’échec se produit entre 8 et 12 répétitions, ce qui est optimal en termes d’hypertrophie. En ce qui concerne le temps de répétition, votre série devrait durer environ 40 à 60 secondes.

Lorsqu’il est utilisé correctement, le VPN entraîne la formation de produits métaboliques tels que les ions hydrogène, l’ammoniac et les phosphates inorganiques. L’augmentation du stress métabolique signale au corps d’augmenter la sécrétion d’hormones nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, un processus clé dans la croissance musculaire.