Comment améliorer votre course avec la musculation

1. Apprenez à maintenir une posture correcte

Si votre entraînement est axé sur le développement de la force – qu’il s’agisse de musculation, de course à pied ou de tout autre sport – vous devez apprendre à maintenir une posture correcte tout au long de l’activité.

Il existe de nombreuses façons d’augmenter de manière mesurable l’endurance de votre dos et de votre colonne vertébrale. Cela ne prend que six semaines. Vous devez faire de l’exercice tous les jours, mais à la fin de cette période, vous remarquerez une diminution de la douleur dans les genoux et les articulations de la hanche, une diminution de la raideur des muscles du dos et des fléchisseurs de la hanche. Cela conduit à son tour à une course plus efficace, à une vitesse plus élevée et à moins d’efforts pour maintenir cette vitesse.

La clé pour maintenir une posture correcte réside dans la réalisation d’exercices isométriques de base. Les exercices isométriques comprennent des exercices qui ne bougent pas la colonne vertébrale. Si vous tordez, pliez ou pliez la colonne vertébrale, l’exercice ne peut pas être qualifié de vraiment isométrique.

2. Maîtriser la technique des exercices de force de base

Vous devez maîtriser la technique de l’exercice avant d’ajouter du poids ou d’augmenter votre allure. Tout est logique, n’est-ce pas ? Lorsque vous conduisez une moto pour la première fois, ne prenez pas de virage serré à 150 km/h. À condition que vous valorisiez votre vie, allez lentement la première fois et apprenez à faire du vélo. De même, vous n’apprendrez pas à soulever des poids en saisissant une barre qui pèse moins de cent livres.

Pour maîtriser l’entraînement en force, vous devez choisir un poids que vous pouvez entièrement contrôler avec la bonne technique et faire plusieurs répétitions qui surveillent de près votre technique et vous assurent qu’elle est correcte. Commencez par apprendre un nouvel exercice léger. Une fois que vous avez mémorisé le modèle de mouvement, prenez du poids.

3. N’imitez pas les haltérophiles

J’ai observé que les bons coureurs ne se heurtent jamais à une défaillance musculaire pendant l’entraînement en force. Plus vous vous rapprochez de la défaillance musculaire, plus la technique d’exécution du mouvement en souffre. Plus la technique est mauvaise, plus le risque de blessure est élevé. Règle numéro un : les athlètes sans force ne doivent jamais s’exposer au risque de blessure dans le gymnase.

En tant que coureur, la musculation devrait vous aider à développer des watts de sortie. Ils ne deviendront pas des haltérophiles, vous n’aurez donc pas à travailler leur style. Les haltérophiles soulèvent la machine jusqu’à ce qu’ils sentent qu’ils ne peuvent même pas faire de répétitions partielles. Vous devez toujours avoir une réserve de force ; Terminez la série lorsque vous sentez que vous pouvez faire trois autres répétitions. En fin de compte, vous développerez un physique solide, mais sans risque de blessure.

4. Concentrez-vous sur le développement de la résistance aux explosions et aux réactions

Au cours de la saison en cours, vous devez vous concentrer sur la force explosive et réactive. Vous devriez utiliser une leçon de force par semaine pour les deux types de force. C’est suffisant pour améliorer votre économie de course, votre V02 max (la quantité maximale d’oxygène qu’un athlète peut utiliser pendant un effort maximal) et votre vitesse.

Puissance explosive

Lorsque je commence l’entraînement au tempo, je recommande à mes athlètes de réduire leur poids d’entraînement de moitié environ afin de travailler leur force avec succès. Si votre squat 1RM (1RM) pèse 70 kg, vous développez une force explosive à partir de 35 kg.

Les bons exercices pour développer la force explosive dans les muscles de vos jambes sont :

• Soulevé de terre avec une barre, soulevé de terre sur le bloc inférieur, soulevé de terre à Smith, soulevé de terre roumain.
• Squats, sit-ups « in the box », squats avec saut, squat cups.
• Medball lance derrière le dos, Medball lance hors de la poitrine, s’accroupit contre le mur avec un fitball.
• Lancez un médecine-ball dans le sol avec une main et lancez un médecine-ball dans le sol derrière votre tête.

Force de réaction

Le développement de la force de réaction permet d’utiliser le complexe muscle-tendon comme ressort élastique. Lorsque vos pieds touchent le sol, votre corps absorbe de l’énergie, la stocke dans le complexe muscle-tendon et la restitue à l’étape suivante. Quelque chose comme l’accumulation d’énergie dans les véhicules électriques lorsque le conducteur appuie sur la pédale de frein. Si vous apprenez à stocker efficacement puis à utiliser l’énergie générée lorsque le pied touche le sol, vous pouvez courir plus longtemps et avec moins d’énergie.

Les exercices qui vous aideront à développer la force de réaction comprennent :

• Saut en longueur.
• Saut en hauteur.
• Sautez par-dessus les obstacles sur une jambe.
• Aller à la page.
• Saut de boîte (réponse multiple).