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Développé couché chronométré : développez vos muscles avec le temps sous charge

Êtes-vous prêt pour une croissance musculaire maximale ? Prolongez votre temps d’exercice et récoltez une riche moisson de muscle ! Voici comment procéder.

En raison d’une série de blessures mineures, pendant un certain temps, je n’ai pas pu m’entraîner avec les poids lourds auxquels j’étais habitué, et pour maintenir la croissance musculaire, j’ai commencé à soulever un peu moins, augmentant le temps sous charge (TPN). Si vous pensez que vous devez constamment vous mettre au banc et tirer des poids prohibitifs, vous serez surpris de savoir que cette stratégie n’a pas entraîné de perte musculaire. Je vais en dire plus, j’ai obtenu des résultats incroyables !

Cependant, vous n’êtes pas obligé de me croire sur parole. Si vous vous entraînez depuis longtemps sur un programme spécifique, je vous suggère d’ajouter un peu de variété et d’essayer d’augmenter le temps sous charge pour tester la stratégie vous-même ! Je couvrirai tout ce que vous devez savoir sur le temps sous charge : comment l’utiliser et comment augmenter votre VPN dans vos entraînements pour des résultats optimaux. Lisez l’article et allez directement à la salle de sport !

Temps sous charge : les bases

Le temps sous tension est le temps que vos muscles passent sous tension. Il se compose du temps passé dans la phase concentrique (raccourcissement), dans la contraction du pic et dans la partie excentrique de la répétition. Il s’avère que si vous effectuez une série de 10 répétitions et qu’il faut 3 secondes pour terminer chaque répétition, vos muscles se retrouveront avec 30 secondes de temps sous charge.

Si vous effectuez une série similaire, en prenant 2 secondes pour soulever la balle (phase concentrique), la contraction maximale 1 seconde, puis abaisser le poids pendant 3 secondes supplémentaires (phase excentrique), les mêmes 10 répétitions vous donnent environ 60 secondes de temps de téléchargement.

Panca

Bien que le nombre de répétitions n’ait pas changé, les muscles ont passé beaucoup plus de temps sous tension et ce temps supplémentaire conduit finalement à une augmentation spectaculaire de la quantité de travail effectué !

N’oubliez pas que vos muscles ne peuvent pas compter. Ils ne savent pas quand vous soulevez 10 fois un haltère de 15 kg et quand vous en avez 15. Ils ne ressentent que la charge créée par le poids de travail et le stress mécanique qui se produit lorsque les fibres musculaires se contractent sous la charge. Par conséquent, pour augmenter la quantité de travail effectué par les muscles, il est nécessaire de prendre plus de poids ou d’augmenter le temps pendant lequel les muscles soulèvent ce poids.

Meilleure plage de répétitions et RPR pour l’hypertrophie

Nous savons déjà que la surcharge progressive oblige les muscles à s’adapter et donc à grandir. De plus, des expériences ont montré à plusieurs reprises que la plage de répétition optimale pour la croissance musculaire, ou hypertrophie, se situe entre 8 et 12 répétitions. Cependant, ce qui n’est pas tout à fait clair, c’est le temps optimal sous charge du point de vue de l’hypertrophie.

Le légendaire entraîneur Charles Poliquin a été le premier à se concentrer sur la manipulation du temps sous stress. Grâce à son expérience et à ses expérimentations, il a pu trouver l’intervalle de temps optimal sous charge pour des objectifs d’entraînement spécifiques.

Il a conclu que le temps optimal sous charge pour l’hypertrophie musculaire est de 30 à 70 secondes. Lors de l’entraînement pour la force et le volume, ou l’hypertrophie fonctionnelle, Poliquin a recommandé de rester dans la partie inférieure de la plage et de travailler quelque part pendant 30 à 50 secondes. Si vous visez une hypertrophie maximale sans accent de puissance, restez dans la moitié supérieure de la plage et travaillez environ 50 à 70 secondes.

Avec cette connaissance, il vous suffit d’effectuer les calculs mathématiques les plus simples et de déterminer combien de séries, de répétitions et de VPN ouvrent de nouveaux horizons pour l’hypertrophie musculaire. Avez-vous besoin d’un pourboire? Faites 8 à 12 répétitions pendant 4 à 6 secondes chacune.

VPN : base de preuves

En augmentant le VPN, j’ai obtenu des résultats étonnants. J’ai pris du poids et de la force, et ce n’était certainement pas un accident. Le fait est qu’il existe des preuves scientifiques indéniables de l’influence directe du VPN sur le volume musculaire.

En 2012, une équipe de scientifiques a mené une expérience dans laquelle ils ont examiné l’effet de l’augmentation du temps sous charge sur la synthèse des protéines, l’un des principaux indicateurs de la croissance musculaire. Dans cette expérience, huit hommes qui ont entraîné leurs jambes deux fois par semaine pendant au moins deux ans ont effectué 3 séries d’extensions d’une jambe en utilisant 30 % de leur répétition maximale. Avec une jambe, les sujets ont effectué des séries jusqu’à l’échec avec des phases concentriques de six secondes et des phases excentriques de six secondes. Avec la deuxième étape, ils ont également effectué des approches à l’échec, mais avec une phase concentrique de 1 seconde et une phase excentrique de 1 seconde.

Ensuite, les scientifiques ont effectué une biopsie par ponction du tissu musculaire des deux jambes 6, 24 et 30 heures après l’exercice. La différence de performance entre les deux stratégies était étonnante. Après 6 heures, la synthèse des protéines mitochondriales et sarcoplasmiques induite par l’exercice a augmenté de 114 % dans la jambe à contraction lente et de seulement 77 % dans la jambe à contraction rapide. Après 24-30 heures, le niveau de synthèse des protéines mitochondriales a augmenté de 175% et 126%, respectivement.

Ces études suggèrent qu’une augmentation du temps d’activité physique peut entraîner une augmentation de la synthèse des protéines musculaires et un début plus rapide de l’augmentation de l’effet de synthèse.

Techniques d’entraînement pour augmenter l’URP

Maintenant que vous comprenez comment augmenter votre temps sous charge peut augmenter la synthèse des protéines musculaires et vous aider à développer vos muscles, il est temps d’intégrer cette stratégie dans votre programme d’entraînement.

Maintenant changé

Vous pouvez provoquer le plus grand microtraumatisme dans les muscles pendant la phase excentrique (abaissement) de l’exercice. D’après mon expérience, je peux dire que j’ai obtenu le maximum de résultats en passant environ 3 secondes dans la phase excentrique du développé couché ou du soulevé de terre.

crescita muscolare

Au bas du point de répétition, faites une pause de 1 à 2 secondes. Cet arrêt supprimera toute l’inertie et l’énergie emmagasinée par les muscles qui travaillent, ce qui signifie que vous ne recevrez plus d’aide lorsque vous commencerez à soulever des poids. De plus, une pause vous donnera l’occasion de vous remettre sur les rails pour activer les muscles qui travaillent dans la phase concentrique du développé couché ou du soulevé de terre. Une concentration maximale, ou connexion esprit-muscle, vous aidera à recruter les bonnes fibres musculaires et à augmenter vos résultats.

Lorsque vous commencez la partie concentrique de l’exercice, essayez de travailler de manière puissante et explosive, en gardant la technique à l’esprit. Cette partie du développé couché ou du soulevé de terre devrait prendre moins d’une seconde, même si à mesure que la fatigue augmente, elle peut s’étirer un peu. Au point de répétition supérieur, créez une tension maximale en vous attardant une seconde complète dans la contraction maximale. En combinant le tout, vous obtenez environ 5 à 6 secondes pour chaque répétition – la combinaison parfaite pour faire 8 à 12 répétitions et maintenir le muscle sous charge pendant 30 à 70 secondes dans chaque série.

Ensemble de dépôt

Pour libérer l’ensemble, soulevez le poids sélectionné jusqu’à ce que vous atteigniez le point de défaillance musculaire. Ensuite, diminuez le poids et continuez la série jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions prédéfini ou atteigniez à nouveau l’échec. Vous pouvez continuer le drop set comme ça aussi longtemps que vous le souhaitez pour augmenter la charge sur vos muscles, mais gardez à l’esprit les conseils de Poliquin concernant le VPN.

Lorsque vous utilisez cette technique, je recommande de choisir un poids de travail avec lequel se produit la première panne de 4 à 6 répétitions. Après cela, laissez un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois avant d’atteindre à nouveau l’échec.

Dans les drop sets, votre corps est soumis au poids maximum nécessaire pour maximiser les micro-ruptures du tissu musculaire, tandis que les muscles restent énergisés pendant la période optimale.

Répétitions partielles et forcées

L’essence des répétitions partielles se reflète dans leur nom : ce sont des répétitions que vous faites avec une amplitude partielle. Cela signifie que dans la presse, vous n’étirez pas complètement les articulations et dans les soulevés de terre, vous n’atteignez pas le pic de contraction. Ces répétitions incomplètes maintiennent vos muscles sous pression constante et vous permettent de travailler avec un poids de travail plus lourd.

Dans les répétitions forcées, un observateur vous aide à dépasser le point d’échec. Cette technique augmente le temps passé sous charge, vous permettant de soulever des poids plus lourds. Les répétitions forcées sont très dures et coûteuses pour vos muscles, vos tendons et votre système nerveux, alors utilisez-les sporadiquement et avec prudence.

VPN maximal, croissance maximale !

La durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension est une partie essentielle du processus de croissance musculaire. Tout le monde, des débutants en musculation aux haltérophiles expérimentés, bénéficiera de l’incorporation de techniques de temps sous charge dans leur système d’entraînement.

Une augmentation de l’URN stimule non seulement une nouvelle croissance musculaire, mais vous oblige également à suivre la forme et à travailler avec un poids de travail plus raisonnable. Je vous suggère d’essayer les techniques de doublage déjà cette semaine d’entraînement et d’augmenter le temps que vos muscles passent sous charge. Je pense que vous obtiendrez un excellent rapport qualité-prix. Et, comme toujours, si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires !