Entraînement du dos – stratégies infructueuses
1. Ignorer les blessures
L’erreur est typique de l’entraînement en force en général, mais la plupart du temps elle se produit avec l’entraînement du dos. Les sportifs avancés sont tellement habitués aux maux de dos – notamment le bas du dos – que l’entraînement par la douleur est à l’ordre du jour car ils travaillent le haut du dos ou savent éviter les pièges. Les débutants dans le monde du fer considèrent les maux de dos comme une partie intégrante du processus et passent à autre chose parce qu’ils ne souhaitent pas être considérés comme un jeu d’enfant.
Il existe une différence entre la douleur musculaire et la douleur due à une blessure grave. Le premier peut être banal, tandis que le second est une menace réelle et ne doit pas être pris à la légère. Soyez vigilant et faites attention aux sonnettes d’alarme avant de saisir à nouveau des grenades lourdes. Vous devrez peut-être faire une courte pause, mais c’est un mauvais prix à payer pour éviter des dommages irréversibles au disque ou à la chirurgie.
2. Complications excessives pendant l’exercice
J’aime vraiment essayer de nouvelles choses juste pour voir comment cela fonctionne. Il existe de nombreuses techniques innovantes pour choquer les lats avec des stimuli d’entraînement qu’ils n’ont jamais vus auparavant.
Mais c’est une chose d’essayer quelque chose de nouveau et une autre de perdre un temps précieux. Les gens essaient toutes sortes de mouvements compliqués pour stresser leur dos, mais leur vrai problème est qu’ils n’ont jamais appris à établir les connexions neuromusculaires les plus importantes dans l’exercice de base.
Si vous obtenez des lignes courbes correctement, vous devriez avoir l’impression que vos lats fonctionnent. Si vous vous redressez sans saccades ni balancements, votre dos brûlera après votre entraînement. Si vos muscles du dos ne sont pas douloureux le lendemain de votre entraînement, cela ne signifie pas que vous devez passer à des exercices plus difficiles. C’est un signal que vous devez apprendre à recruter du muscle plus efficacement.
Vous devriez sentir le résultat de l’entraînement dans vos muscles du dos ici et maintenant. Si vous vous sentez mal à l’aise, ne perdez pas de temps avec des options d’exercices avancées. Concentrez-vous sur les bases, apprenez à recruter les bons muscles et ajoutez ensuite des mouvements plus complexes.
3. Négliger un pull
Si vous négligez cet exercice classique des muscles du dos, vous manquez beaucoup de choses. Le pull n’est pas facile à apprendre. Et même si vous apprenez à bien le faire, un humble exercice pour vous faire travailler avec moins de poids que vous ne le voudriez juste pour maintenir une bonne forme. Mais une chose est sûre : le pull est l’outil le plus cool pour développer les lats.
Ce vénérable exercice du dos est un favori des champions. L’un d’eux est six fois M. Olympia Dorian Yates, le second est un gars nommé Arnold … S’il y a au moins un simulateur de câble dans le gymnase – la version préférée de Yeats – il est temps de mieux le connaître.
Si vous n’avez pas de simulateur, essayez de confectionner un pull comme l’a fait Arnie : armez-vous d’un haltère et allongez-vous sur le banc. Arrêtez de négliger les exercices efficaces simplement parce que vous faites déjà des tractions et des soulevés de terre. Passez quelques semaines avec ce mouvement et votre dos poussera comme de la mauvaise herbe.
4. Entraînement avec de faibles répétitions
L’exercice de votre dos peut vous faire sentir incroyablement fort – c’est exactement le passage vers le support d’haltères qui n’avait aucun équipement digne de vous. Pour tester le niveau d’un super-héros, il est tentant d’essayer un soulevé de terre avec un bras et 2 à 4 répétitions. C’est la seule façon d’utiliser l’haltère le plus lourd du gymnase et de vous sentir comme un gars irréaliste. De plus, vous pouvez accrocher six crêpes de chaque côté de la poignée afin de pouvoir déchirer le projectile du sol quelques fois.
À moins que vous ne soyez un haltérophile, vous n’avez pas besoin de vous entraîner à faible répétition. L’hypertrophie musculaire se produit lorsque des poids lourds sont combinés avec des répétitions élevées, une seule ne suffit pas. Oui, c’est curieux de vérifier vos max de soulevé de terre de temps en temps, mais si vous voulez vraiment développer vos muscles, vos répétitions devraient être d’au moins six.
Ne mettez pas de rayons dans les roues de votre taille en réduisant les répétitions. Tout d’abord, vous devez réduire un peu le poids, mais si vous vous en tenez à la bonne stratégie pour développer vos muscles dorsaux, vous finirez par gagner en force et en volume. Avant de fermer les yeux, suspendez à nouveau les crêpes à la barre et revenez au bord élite du support d’haltères.