Plie squats avec haltères
La couche d’haltères est souvent appelée « squat de femme » et n’est donnée que « pour les fesses ». Il est important de savoir que c’est également l’un des exercices de soutien importants pour améliorer la vitesse de décrochage du soulevé de terre. Et lorsque l’haltère est suffisamment lourd, le mouvement cesse d’être « féminin ». Oui, la situation est plus difficile – il s’accroupit «au fond» de socles ou de boîtes avec un poids attaché à une ceinture. En plus des fesses, les muscles abdominaux et les longs muscles du dos sont également impliqués dans le mouvement. Et bien sûr, les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche fonctionnent aussi, peu importe ce que dit le gourou du marketing.
Technique d’exécution
Position de départ
- Pour vous accroupir, vous devez vous tenir sur des marches, des supports ou des piles de crêpes. Pour la plupart des gens, le squat du squat s’accompagne d’un haltère frappant le sol.
- Vous pouvez rester au sol pour l’haltère demi-rangée. Ce mouvement est souvent appelé à tort un squat, mais le dos est plus incliné dans ce mouvement, ce qui signifie qu’une partie de la longueur des jambes est « cachée ».
- L’haltère est retiré des plaques avec vos mains. Il est conseillé de ne pas garder le poids sur le bout des doigts.
- Le dos est maintenu droit, les omoplates sont rapprochées ;
- La position des pieds – les talons sont légèrement plus larges que les épaules. Il ne sert à rien d’entrer dans un « split » si vous ne pouvez pas vous asseoir sur la ligne entre vos hanches et le sol.
- D’un seul mouvement, les genoux se redressent et l’athlète se relève
Le trafic
- En position debout, l’haltère descend jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche et se lève.
- Tout d’abord, l’athlète écarte les genoux dans la même direction que les chaussettes et commence à les plier.
- Puis – comme si « le bassin est enlevé » et tombe ;
- Objectif : les os du bassin doivent tomber au niveau du genou ou en dessous.
- Vous ne pouvez garder le dos droit que s’il est confortable et ne provoque pas de douleur à la hanche
Recommandations
- Les genoux peuvent dépasser les orteils lorsque la cuisse d’une personne est nettement plus longue que le bas de la jambe. Ce n’est ni nocif ni dangereux, surtout si l’on considère que lorsque vous êtes assis normalement, par exemple sur une chaise, cela passe toujours par-dessus vos chaussettes.
- Il est plus important d’appuyer vos talons au sol et de ne pas les arracher pendant l’exercice.
- Les mains doivent être détendues, l’haltère ne doit pas pendre dans les bras pliés ;
- Le mouvement ne commence pas par « tirer » le bassin vers l’arrière, mais par la flexion des genoux. C’est le seul moyen de déterminer la direction anatomiquement correcte du mouvement.
Options d’exécution
- L’exercice peut être fait avec un kettlebell. Cela le rend plus facile à tenir et à saisir.
- Accroupi dans la fontaine est aussi l’une des versions Plie avec un haltère. Il est anatomiquement similaire à un plie squat, mais permet une assise plus profonde.
- Les clients avancés remplacent ce mouvement par une rangée d’haltères doubles ou une rangée d’haltères sumo.
Recommandations pour la mise en œuvre
Les squats d’haltères conviennent aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Si vous ne pouvez pas atteindre l’amplitude souhaitée avec l’exercice, il est recommandé d’utiliser un réglage plus classique des pieds et du cup squat.
Le mouvement est mieux appris sans poids en ajoutant un haltère en guise de toast aux compétences techniques.
L’exercice est techniquement assez difficile. Donc s’il est impossible de faire l’exercice avec l’haltère abaissé dans les mains, vous pouvez faire un cup squat ou un box squat avec une amplitude cut-off jusqu’à ce que les articulations des hanches s’habituent au travail.
Les nuances techniques sont les suivantes :
- Comme tout squat, le mouvement débute avec les genoux tendus vers les chaussettes ;
- Gardez les chaussettes sur les côtés, mais suffisamment larges pour être confortables pour vous.
- Le dos est maintenu droit, mais le bas du dos peut être légèrement cambré ;
- L’arrondi des épaules vers l’avant est autorisé