Soulevé de terre – 4 armes secrètes
Arme secrète 1 : attacher le corps et joindre les hanches
Les contractions musculaires raidissent toujours l’articulation. Une articulation rigide – dans ce cas la colonne vertébrale – est moins flexible, mais moins sujette aux blessures discales et peut générer plus de force. N’oubliez pas de sauter. Votre cheville doit être raide au moment de l’atterrissage ou vous risquez de la tordre, ce qui est lourd de luxations. Plus vous sautez haut, plus votre cheville doit être raide.
Un principe similaire s’applique au soulevé de terre, explique Stuart McGill, Ph.D., expert reconnu en biomécanique de la colonne vertébrale et powerlifter d’élite Brian Carroll. Pour le soulevé de terre idéal, à leur avis, il est nécessaire de « réparer » la raideur à la fois dans la colonne vertébrale et dans tout le haut du corps.
« La rigidité de la colonne vertébrale permet à la majeure partie de la charge d’être redirigée vers la ceinture pelvienne, ce qui entraîne un recrutement plus efficace des ischio-jambiers et une augmentation de la force qu’ils génèrent », explique McGill. « Le noyau dur aide également à envoyer des signaux au cerveau qui produisent une forte réponse neuromusculaire. Cela augmente votre capacité à gérer des poids lourds et prévient les blessures. ”
J’ai demandé au Dr. McGill sur les exercices spécifiques que les haltérophiles peuvent faire pour réduire le risque de blessures, en particulier les blessures au bas du dos qui sont courantes chez les haltérophiles. Il a recommandé quatre exercices qui forment un « noyau de fer » qui peut rendre votre colonne vertébrale résistante au stress de compression de l’exercice, rediriger les impulsions nerveuses vers vos jambes pendant le soulevé de terre et prévenir les blessures. Ces quatre exercices comprennent la rotation des mains sur le fitball, le pont latéral et l’exercice de McGill modifié « chien » et la torsion de la presse.
Arme secrète 2 : soulevez le projectile des gradins ou des barreaux
Je recommande à tous les fans de sport et de style de vie de commencer le soulevé de terre avec un support ou dans un power rack. Si la barre est relevée de 15 à 20 cm au début du mouvement, le risque de blessure est bien moindre.
L’entraîneur de force Dan John déclare : « Pour la plupart des hommes et des femmes, la barre est trop basse sur le sol. Il n’y a aucune base scientifique pour une position aussi basse de l’appareil, j’enseigne donc aux clients à commencer à 2 pouces au-dessus ou en dessous des articulations du genou. En conséquence, vous devez tirer la barre des supports ou de la barre transversale du châssis électrique. Et j’enseigne précisément la traction, pas la poussée des jambes, qui se transforme en douceur en soulevé de terre. »
Arme secrète 4 : Sors de ta tête
Même si vous avez tous les trucs, astuces et astuces du monde du fer à portée de main, vous ne pouvez pas contourner les pièges du soulevé de terre sans la bonne attitude mentale.
Nous avons tous un copain d’entraînement et nous aimons tous discuter un peu entre les séries, mais il doit y avoir un moment et un lieu pour cela.
« Comme tout autre exercice de force techniquement difficile, le soulevé de terre ne tolère pas les blagues, les bavardages ou d’autres distractions », explique Brian Carroll. « Les gens qui dansent, sourient ou plaisantent dans la barre, se mettent d’abord dans une position perdante et dangereuse. »
« Dans mon entraînement, il n’y a pas de place pour le bavardage et les sourires au développé couché et au soulevé de terre », poursuit-il. – Le sourire inhibe l’activation neuronale et réduit la probabilité de fournir un maximum de watts. L’athlète satisfait du résultat doit sourire, et le résultat fournit la plus grande concentration possible sur la tâche en cours au nom d’une force, d’une sécurité et d’une résistance maximales aux blessures. »