5 mythes sur la nutrition
Malgré le développement de nos connaissances en nutrition, beaucoup continuent de s’accrocher à des croyances dépassées et hors de propos. Êtes-vous un d’entre eux? Voici 5 mythes déjà réfutés par la science !
En matière de nutrition, vous pouvez trouver des informations fausses ou trompeuses partout. Entamez une conversation avec un étranger, ou même un être cher, et il vous dira que la graisse dans votre alimentation vous fera grossir. Une surabondance de protéines, bien sûr, est pire qu’un morceau de viande gras, et les jaunes d’œufs sont généralement un démon.
Quelle est la chose la plus triste ? Il y a de nombreux « experts » en diététique parmi nous, et ils font des déclarations si fortes même à travers les médias grand public, chaque mot que les gens écoutent avec admiration ! Par conséquent, il est parfois très difficile de déterminer quelle information correspond à la vérité et laquelle n’a rien à voir avec elle.
Jetons un coup d’œil à 10 mythes nutritionnels courants et découvrons la vérité !
Mythe 1. Le corps ne peut pas métaboliser plus de 30 grammes de protéines
Pendant de nombreuses années, les gens ont cru que le corps humain ne pouvait digérer que 30 grammes de protéines, ou environ 140 grammes de poulet, à la fois. Tout le reste va dans les dépôts de graisse ou est gaspillé. Mais est-ce vraiment le cas ?
Pour comprendre comment cette limite arbitraire est devenue une règle, il faut revenir à l’essentiel. Il y a de nombreuses années, les scientifiques ont découvert que la synthèse maximale des protéines musculaires (MPS) est stimulée par environ 20 à 30 grammes de protéines. Ayant augmenté ce chiffre à 40 grammes ou plus par repas, ils n’ont pas reçu d’effet supplémentaire. S’avère-t-il que le corps stocke un excès de protéines sous forme de graisse ? Ne sautez pas aux conclusions !
Oui, un excès d’acides aminés peut théoriquement être converti en glucose – et éventuellement stocké dans des réserves de graisse – mais c’est un processus très long et coûteux pour notre corps. Il est très peu probable que des protéines supplémentaires vous fassent grossir. En fait, les personnes qui ont mangé pratiquement toutes leurs protéines sont presque mortes de faim à cause d’une maladie connue sous le nom de « faim de lapin », mais elles n’ont pas grossi ! Alors ponctuons-le et rayons ce mythe de notre liste.
Il est très peu probable que des protéines supplémentaires fassent grossir
Mais l’excès de protéines favorise-t-il la croissance musculaire ? Une condition préalable à la croissance musculaire est un bilan azoté positif, dans lequel la SMP (renforcement musculaire) est plus rapide que la dégradation des protéines musculaires (RBM). Nous savons que le SMP atteint son apogée après avoir consommé 20 à 30 grammes d’une protéine telle que le lactosérum. Mais qu’en est-il du RMP ? Les muscles peuvent-ils utiliser les mêmes 20-30 grammes pour supprimer le cancer de la vessie ? Existe-t-il un plafond similaire pour le RMP, ou dans ce cas il serait plus correct de parler de bas de gamme ? Les scientifiques essaient de le comprendre à ce jour.
Des recherches récentes ont montré que la consommation de 70 grammes de protéines en une seule séance augmente considérablement la synthèse globale des protéines du corps en réduisant considérablement la dégradation des protéines musculaires. Bien que nous ne sachions pas encore dans quelle mesure cela se traduit par des muscles plus gros et plus forts, cela réfute rapidement l’affirmation selon laquelle le corps ne peut pas métaboliser plus de 20 grammes de protéines à la fois.
À retenir : si vous souhaitez maximiser la récupération et la croissance musculaires, vous devez minimiser la dégradation des protéines musculaires et augmenter la synthèse des protéines musculaires. Je ne suggère pas que vous deviez manger 70 grammes de protéines à chaque repas, mais votre corps peut certainement absorber plus de 30 grammes de protéines à la fois !
Mythe 2. Un régime riche en protéines augmente le risque d’ostéoporose
On entend souvent dire qu’une alimentation riche en protéines peut entraîner l’ostéoporose, c’est-à-dire une diminution de la densité osseuse. À la base de tout cela se trouve la théorie selon laquelle un régime riche en protéines augmente l’acidité du corps, ce qui conduit à la lixiviation du calcium des os pour neutraliser l’acide. Cela semble logique, n’est-ce pas ?
Heureusement, les études à long terme sur le lien entre l’apport en protéines et la perte osseuse n’ont pas soutenu cette théorie. Dans une expérience de neuf semaines, les glucides ont été remplacés par de la viande (cela augmente considérablement le quota quotidien de protéines). En conséquence, les scientifiques ont enregistré une augmentation de la sécrétion d’hormones qui renforcent le tissu osseux, telles que l’IGF-1.
« C’est un mythe que nous devons dissiper », déclare le Dr. Rob Wildman. « Cette désinformation a conduit de nombreuses personnes à réduire inutilement les protéines dans leur alimentation, en particulier les personnes âgées qui ont besoin de plus de protéines. »
Un article de synthèse publié en 2001 a également révélé qu’il n’y a aucune preuve qu’un régime riche en protéines est nocif pour les os. Inversement, il existe des preuves qu’un apport plus élevé en protéines améliore la santé des os.
« C’est un mythe que nous devons dissiper », déclare le Dr Rob Wildman, directeur scientifique chez Dymatize Nutrition. « À cause de cette désinformation, beaucoup réduisent inutilement les protéines dans leur alimentation, en particulier les personnes âgées, qui ont absolument besoin de plus de protéines. »
Il existe de nombreuses autres études scientifiques qui montrent que les protéines augmentent la densité minérale osseuse, réduisent le risque de fractures, augmentent l’IGF-1 et augmentent la masse corporelle maigre. Nous pouvons mettre ce mythe dans la poubelle de l’histoire.
Mythe 3. Régime riche en protéines : un coup dur pour les reins
Vos reins sont incroyablement efficaces pour filtrer les déchets de votre corps. Et pour autant que nous le sachions, un régime riche en protéines n’augmente pas la charge sur les reins. Vos reins sont conçus pour cela !
Par exemple, un cinquième du sang pompé par le cœur est filtré par les reins toutes les une ou deux minutes. Un petit supplément de protéines peut légèrement augmenter l’exercice, mais c’est en fait une goutte dans le seau par rapport à la quantité totale de travail que vos reins font déjà.
Cependant, pendant un régime riche en protéines, je recommande de boire plus d’eau car votre corps excrète plus d’urine pour éliminer les sous-produits de la dégradation des protéines. Une portion supplémentaire d’eau est nécessaire pour reconstituer ce qui est perdu dans l’urine. Mais vous devriez toujours boire beaucoup de liquides !
Je vais te dire ce qu’est un coup inutile pour tes reins : l’alcool. Si vous voulez donner une pause à votre corps, commencez par ça !
Mythe 4. Le traitement thermique réduit la valeur biologique des protéines
Dieu merci, il n’y a même pas un grain de vérité dans ce mythe. Sinon, nous rencontrerions constamment des athlètes qui écrasent des côtelettes de viande hachée crue après l’entraînement. Heureusement, vous pouvez cuisiner vos propres protéines et en tirer le meilleur parti.
Le traitement thermique des produits carnés ne peut être évité, mais une viande bien cuite contient la même quantité de protéines qu’un steak avec du sang. Et manger de la viande crue ne fait qu’augmenter le risque d’intoxication alimentaire.
Le traitement thermique des produits carnés ne peut être évité, mais une viande bien cuite contient autant de protéines qu’il y a de steaks avec du sang
Ce mythe émerge le plus souvent dans les conversations sur les poudres de protéines, qui seraient dénaturées lors de la préparation. Je dois dire que cela n’affecte pas la qualité de la protéine. Que la protéine soit cuite ou non, notre corps en assimilera la même quantité d’acides aminés.
Les poudres de protéines peuvent également être cuites au four. Je suis constamment à la recherche de nouvelles façons d’ajouter des protéines à mon alimentation, en obtenant des muffins riches en protéines, des flocons d’avoine, des crêpes et même des pizzas croustillantes !
Mythe 5. Assurez-vous de consommer des protéines immédiatement après l’entraînement.
Avez-vous oublié de prendre 30 grammes de protéines juste après la dernière série de biceps ? C’est parti, vous pouvez dire adieu à l’espoir de progrès ! Cela ressemble à une blague, mais je ne peux même pas vous dire combien de fois j’ai entendu de telles affirmations dans le gymnase.
La « fenêtre anabolique » est la période après l’entraînement pendant laquelle votre corps est particulièrement désireux d’absorber tous les nutriments, en particulier les glucides et les protéines, et les fournit directement à vos muscles pour vous aider à grandir et à récupérer. On pensait autrefois que la fenêtre n’était ouverte que dans les 30 à 60 premières minutes après l’entraînement, mais nous savons maintenant qu’elle existe pour une plus longue période. La fenêtre, en effet, est ouverte pendant plusieurs heures après la fin de la séance d’entraînement.
En matière de renforcement musculaire, le timing n’est plus aussi important qu’avant. La quantité de protéines que vous consommez chaque jour est bien plus importante. Une portion standard de 30 grammes de protéines est généralement suffisante pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Bien que la nutrition post-entraînement soit importante – c’est un excellent moment pour optimiser la croissance musculaire puisque la synthèse des protéines est à son apogée – vous devez vous concentrer sur votre apport quotidien en protéines, pas seulement 30 minutes après l’entraînement.
« Notre compréhension du moment où prendre des nutriments a changé. Aujourd’hui, cela comprend les 24 heures par jour, alors que vous devriez obtenir des portions de protéines de qualité à certains moments, même pendant la période post-entraînement, explique Wildman. – Évidemment, les premières heures après l’entraînement sont le moment où l’on peut amener le SMP aux valeurs maximales ; cependant, chaque apport en protéines au cours de la journée doit être traité avec la même responsabilité ».
Si l’habitude de boire un shake post-entraînement vous aide à vous souvenir de votre portion de protéines, faites-le ! Mais il n’est pas nécessaire de le faire avec un chronomètre.