6 conseils pour améliorer votre presse aérienne

Pensez-vous maîtriser l’impression d’en haut ? Ces 6 conseils vous aideront à perfectionner votre technique d’exercice et à améliorer votre physique puissant.

Lorsqu’il s’agit de gagner de la masse et de développer de la force, les exercices de base doivent être au centre des préoccupations. Les mouvements de base impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps, forçant votre corps à travailler à l’unisson et à fournir une puissance maximale.

Si vous espérez développer un corps fort, le développé couché debout est l’un de ces exercices dont vous ne pouvez pas vous passer. Pourtant, de nombreux haltérophiles sont confrontés à des défis importants lors de la presse aérienne. Au lieu de vous débattre lorsque vous soulevez la barre, essayez de simplifier un exercice difficile avec ces six conseils.

1. Gardez vos fesses tendues

De nombreuses personnes considèrent le développé couché comme un exercice réservé au haut du corps et négligent donc complètement les muscles de la moitié inférieure. Grosse erreur. Si les muscles fessiers sont flasques et détendus, le risque de blessure au dos dû à la flexion du bas du dos augmente considérablement. Ceci est particulièrement dangereux lorsque vous portez un poids lourd au-dessus de votre tête.

Arrondir ou cambrer le dos est un moyen de tricher en soulevant la barre, mais cela vole une partie de l’énergie et de la puissance qui se développe dans cet exercice. Vous êtes en position verticale lorsque vous imprimez par le haut, alors essayez de garder le cadre et la fondation aussi solides que possible. Pour ce faire, vous devez solliciter fortement les muscles fessiers tout en soulevant la balle au-dessus de votre tête. Utilisez la force dont vous disposez déjà pour élever la barre avec la bonne technique et votre force ne tardera pas à venir.

2. Laissez votre tête se pencher légèrement en avant.

Pendant que vous soulevez la balle, laissez votre tête avancer légèrement. Certaines personnes résistent à ce mouvement naturel et en vain. Avec la courbure du dos que nous venons de mentionner, le fait de tirer la tête en arrière provoque un déséquilibre du corps, rendant l’exercice inconfortable et difficile à réaliser.

Laissez votre tête s’incliner légèrement vers l’avant lorsque vous soulevez la barre. Cela vous aidera à atteindre une position équilibrée et à rendre l’ensemble du mouvement plus naturel et confortable.

Bien sûr, vous ne voulez pas vous blesser au cou lorsque vous vous élevez au-dessus de votre tête, alors trouvez une amplitude de mouvement qui vous permet de bouger légèrement la tête d’avant en arrière, ce qui facilite le basculement entre les répétitions précédentes et le suivant. p>

3. Serrez les muscles du torse

Le développé couché est l’un de ces exercices où il faut faire très attention à la position du dos. Après tout, tenir de tels poids directement au-dessus de votre tête exerce une pression sur la colonne vertébrale. En engageant vos muscles abdominaux, vous créerez une base solide et puissante pour soulever la balle.

Lorsque les muscles du torse sont tendus, il est plus facile de transférer la force générée dans cet exercice aux épaules et aux bras, qui devront soulever la balle au-dessus de la tête. Des muscles centraux serrés aident également à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position, réduisant ainsi le risque de blessure au dos.

N’essayez même pas de soulever votre poids au-dessus de votre tête si votre torse se balance comme des spaghettis. Vous n’irez pas si loin, mais le risque de vous faire mal au dos est très grand. Au lieu de cela, essayez d’utiliser votre torse pour créer un cadre solide et solide afin que vos groupes musculaires cibles travaillent lorsque vous élevez la barre.

4. Coudes baissés

Un autre conseil important concerne la position des coudes. Faites glisser vos coudes vers le bas et approchez-vous de la règle du buste dans votre tête. Une divergence excessive des coudes augmente la charge sur les éléments de l’articulation de l’épaule, qui est lourde de douleur et de blessures possibles.

Les épaules sont des articulations très complexes avec de nombreux tendons et ligaments qui sont vulnérables et sujets aux blessures, alors faites de votre mieux pour les protéger. Vous pouvez prévenir les tendinites et autres blessures simplement en faisant l’exercice selon toute la technique.

En guidant les coudes vers le bas et près du torse, vous pourrez maintenir la ceinture scapulaire dans la position biomécanique correcte, dans laquelle les muscles des épaules peuvent générer une force maximale et soulever le plus grand poids verticalement vers le haut. Apportez des changements minimes à votre technique et vous remarquerez que vous êtes devenu beaucoup plus fort lorsque vous soulevez la balle.

5. Ne froisse pas les pinceaux

Lors de la prochaine séance d’entraînement, lorsque vous effectuez la pression par le haut, faites attention à la position des mains. Les mains sont souvent cachées car vous vous concentrez entièrement sur les épaules, le dos et le torse. Bien sûr, toutes ces zones anatomiques sont très importantes, mais il faut également veiller à ce que les mains soient dans la bonne position. Même une légère flexion des articulations du poignet peut réduire la force que vous êtes capable de générer.

Comme pour toute partie du corps, les mains doivent être étendues, fixées et alignées avec l’avant-bras lors de l’exécution de la presse d’en haut. Si vous constatez que vous ne parvenez pas à maintenir les brosses dans cette position, si vous vous retrouvez à les serrer régulièrement, elles sont peut-être trop faibles. Dans ce cas, intégrer la flexion de l’avant-bras dans votre programme d’entraînement peut être un choix judicieux.

6. Alterner les pressions générales avec d’autres exercices

Le développé couché est un exercice très intense qui sollicite beaucoup les épaules et le bas du dos. Il n’est pas nécessaire d’y assister, il est préférable de l’inclure dans le programme d’entraînement une fois toutes les 2-3 semaines. Le reste du temps, diversifiez la série d’exercices avec d’autres mouvements similaires qui vous permettront d’avancer dans la presse d’en haut.

Pour un excellent exercice pour remplacer le développé couché sur la tête, la position debout implique le banc d’haltères au-dessus de la tête, le press Arnold ou même le clean and press en position assise. Chacun de ces exercices vous aidera à augmenter votre force de pression verticale afin que vous continuiez à progresser dans cet exercice de base.

Prendre une courte pause de la presse du haut réduit également le risque de blessures à l’épaule ou au dos, ce qui vous fera oublier vos progrès pendant les semaines qu’il faut pour récupérer. En alternant des exercices similaires dans votre programme d’entraînement, vous êtes assuré de continuer à vous entraîner et d’obtenir des résultats.

En avant vers de nouvelles victoires

Si vous pouvez ajouter quelques crêpes à la barre dans des exercices de base comme la presse aérienne, vous avancerez presque certainement dans la bonne direction.

Gardez ces six conseils à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice. Il se peut qu’avec leur aide vous puissiez sortir du plateau d’entraînement et reprendre le chemin vers des performances athlétiques exceptionnelles !