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8 erreurs courantes dans l’entraînement des épaules et les pièges -2

5. Poids excessif dans la presse derrière la tête

Il existe de nombreuses variantes du développé couché, le principal exercice multi-articulaire pour les épaules, et elles sont toutes légèrement différentes les unes des autres. Vous pouvez faire l’exercice assis ou debout, avec des haltères, dans la machine ou avec une barre, vous pouvez soulever la barre devant vous ou derrière votre tête.

Allenamento delle spalle e del trapezio

Surtout lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, soyez prudent lorsque vous soulevez la barre derrière votre tête. Le fait est qu’au point le plus bas, lorsque la balle est derrière la tête, les muscles de l’épaule sont dans la position anatomique la plus faible. Les poids lourds augmentent considérablement le risque d’entorse, explique Guillermo Escalante, professeur adjoint de kinésiologie à l’Université de San Bernardino en Californie, Ph.D., force et forme physique générale certifiés. Pour les pressions très fortes, elle recommande de soulever la barre de votre poitrine. Lorsque vous travaillez avec des poids moyens, Escalante donne le feu vert à l’utilisation de la presse par derrière la tête.

6. Rotation des épaules en effectuant un haussement d’épaules

Les haussements d’épaules s’effectuent en levant les épaules et idéalement dans un plan strictement vertical. Le lifting des épaules n’a rien à voir avec la rotation des épaules, mais de nombreux bodybuilders commettent une erreur similaire.

Errori nell'allenamento delle spalle e delle trappole superiori

Il est préférable d’entraîner les muscles trapèzes supérieurs avec des cicatrices faites dans un plan vertical, car les muscles ne se contractent de manière optimale que dans une seule direction : vers le haut. Hausser les épaules sur n’importe quel autre plan réduira l’efficacité de l’exercice et augmentera le risque de blessure.

7. Inclinez la tête en haussant les épaules

Vous n’y avez probablement pas assez prêté attention, mais croyez-moi, cela en vaudrait la peine. Comment puis-je savoir? Parce qu’il y a 13 ans, j’ai subi une blessure au cou causée par une inattention à la position de ma tête en haussant les épaules.

Errori nell'allenamento delle spalle e delle trappole superiori

Lorsque vous haussez fortement les épaules, il existe un besoin naturel d’incliner la tête vers l’avant. (Essayez l’exercice devant un miroir et regardez-vous.) Tout le monde le fait. Et c’est exactement ce que j’ai fait il y a 13 ans, quand je n’ai pas prêté attention à ce que je considérais comme une violation insignifiante de la technologie. La violation de la position naturelle de la colonne vertébrale a été un tournant et a conduit à la formation de hernies dans plusieurs disques de la colonne cervicale. Dans mon cas, le résultat était une atrophie des muscles pectoraux et triceps ; comme si quelqu’un avait crevé un pneu avec une épingle et libéré tout l’air. Je me sentais tellement mal qu’en appuyant sur un haltère de 45 kg de ma poitrine avec ma main gauche, je pouvais à peine serrer une balle de 10 kg avec ma main droite. Après l’opération, il m’a fallu environ 2 ans pour restaurer les indicateurs de force du côté affecté,

« La tête doit regarder droit devant », dit Escalante, qui est lui-même culturiste. – Si vous regardez au sol, la colonne cervicale passe d’une position neutre à une position de flexion. Lorsque la colonne cervicale est fléchie et que vous utilisez beaucoup de poids – une situation typique pour l’entraînement du trapèze supérieur – une contrainte tangentielle (tangentielle) supplémentaire est appliquée aux disques cervicaux et cela peut entraîner une hernie. Tout cela se heurte à de graves problèmes, allant des picotements et des engourdissements dans la main à la faiblesse et à l’atrophie des muscles du membre affecté « .

La situation est facile à résoudre, mais vous devez garder cela à l’esprit et contrôler consciemment la position de votre tête à chaque répétition. Regardez toujours droit devant vous et utilisez le miroir comme rappel. Résistez à toutes les tentations de baisser la tête !

8. Utilisation d’haltères dans les exercices de la coiffe des rotateurs

Entraîner des muscles invisibles peut sembler une perte de temps, mais entraîner la coiffe des rotateurs, c’est comme acheter une assurance pour un développé couché ou tout autre mouvement dans lequel les deltas jouent un rôle important. Les quatre muscles relativement petits de la coiffe des rotateurs (le mineur, l’infraspinatus, le supraspinatus et le subscapularis) stabilisent principalement l’articulation de l’épaule en travaillant conjointement avec les muscles deltoïdes.

Errori nell'allenamento delle spalle e delle trappole superiori

La situation devient incontrôlable lorsque l’équilibre des forces entre ces groupes musculaires est perturbé. Cela est souvent dû au fait que vous entraînez les deltas durement et constamment, mais pas la coiffe des rotateurs, et par conséquent, le risque de blessure à la coiffe des rotateurs augmente.

Vous convaincre d’entraîner votre coiffe des rotateurs est une chose ; vous apprendre à exécuter correctement les exercices en est une autre. De temps en temps, je vois des gars dans les gymnases redresser les haltères avec leur torse, appuyer leurs coudes sur leurs hanches et garder leurs avant-bras parallèles au sol. À mon avis, cette rotation dans l’articulation du coude est une perte de temps, car le vecteur de résistance doit être perpendiculaire au corps. Avec les haltères en position verticale, le vecteur n’est pas presque perpendiculaire au corps ! C’est pourquoi seul un bloc situé au niveau de la taille est adapté pour effectuer l’exercice en position debout. Vous pouvez également faire des rotations internes et externes des épaules avec un haltère, mais vous devez ensuite vous allonger sur le côté ou sur le dos.

L’entraînement à la prévention des traumatismes n’impressionne pas les autres, mais la rotation intérieure et extérieure de l’épaule est très importante pour renforcer la coiffe des rotateurs et maintenir des articulations de l’épaule saines à long terme. Et vous voulez absolument les réussir !