8 sources populaires de caféine : principales différences

Posted on juin 11, 2021 by Sarah

Voici une ventilation détaillée des sources de caféine les plus populaires utilisées dans les compléments alimentaires. Savez-vous ce qui dynamise votre journée ?

Sans trop exagérer, on peut dire que la caféine sous forme de boissons est omniprésente. Une enquête récente auprès de 24 808 Américains a révélé que 89% des adultes aux États-Unis consomment régulièrement de la caféine et 98% de cette substance psychotrope pénètre dans notre corps sous forme de boisson. Les hommes consomment en moyenne environ 240 milligrammes de caféine par jour et les femmes en consomment 183 milligrammes.

Bref, nous buvons presque tous dans la vie de tous les jours des boissons contenant de la caféine et nous le faisons régulièrement.

Et cela sans parler de ce qui se passe dans les gymnases. Bien que l’enquête n’ait pas ventilé les personnes en fonction du sexe et de l’âge, je me risquerais à suggérer que la majorité des utilisateurs de nutrition sportive faisaient partie du top 10 % des utilisateurs de caféine, ceux prenant en moyenne 436 à 1 066 mg de caféine par jour.

Vous l’aimez. Vous en avez besoin (du moins, vous le pensez, mais c’est un sujet pour une autre conversation). Mais d’où le sors-tu ? À l’ère post-éphédrine, les entreprises tentent de différencier leurs produits de la concurrence en incorporant de la caféine provenant de diverses sources. Et cela soulève de nombreuses questions. Pourquoi une source de caféine est-elle meilleure qu’une autre ? Un mélange de caféine provenant de différentes sources est-il vraiment meilleur que la caféine pure ?

En tant que l’un de ceux qui planifient, mènent et publient des articles de recherche sur la nutrition sportive et qui connaissent les spécificités de l’image de marque et du marketing par expérience personnelle, je suis dans une position unique. Je vois l’industrie de la nutrition sportive de l’intérieur et je connais les secrets entourant les différentes sources de caféine que l’on trouve aujourd’hui dans les brûleurs de graisse, les suppléments pré-entraînement et les mélanges énergétiques. Cependant, je ne perdrai pas votre temps à répéter les vérités courantes sur la caféine : qu’est-ce que c’est, à quelles doses on la trouve dans les boissons ordinaires, à quel point elle est sûre et efficace. Il existe de nombreux articles consacrés à ces questions et vous pouvez facilement trouver toutes les informations dont vous avez besoin.

Au lieu de cela, je veux vous apprendre à identifier des ingrédients de caféine spécifiques, voir combien de caféine vous obtenez de chaque source, comprendre pourquoi le développeur a inclus l’ingrédient dans le produit et quand utiliser une source de caféine particulière.

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Formes synthétisées de la caféine

Il est possible de créer de nombreuses variantes de la caféine « synthétisée » et d’attribuer à chacune d’elles son propre nom chimique, juste pour représenter de manière rentable un nouveau venu sur un marché concurrentiel. Voici quelques-uns des ingrédients les plus courants que vous avez probablement vus sur les étiquettes des suppléments.

1. Caféine anhydre

Autres noms : caféine, guaranine, 1,3,7-triméthylxanthine.
Pourcentage de caféine : supérieur ou égal à 98,5%, soit pour 100 mg de caféine anhydre inclus dans la composition, au moins 98,5 mg de caféine pure sont présents.
Ce que vous devez savoir : Souvent appelée « caféine pure », il s’agit de la forme la plus courante de caféine ajoutée aux compléments alimentaires, aux boissons énergisantes et aux médicaments en vente libre.

La caféine anhydre est une matière première bon marché avec un pourcentage élevé de caféine, une stabilité élevée et une bonne solubilité. Tout cela le rend très attractif pour les fabricants qui souhaitent charger le produit en stimulants et ne pas dépasser leur budget. Bien que des formes naturelles de caféine anhydre soient également disponibles, il n’existe aucune donnée comparant les différences physiologiques entre la caféine naturelle et synthétisée. La plupart des entreprises utilisent une forme synthétisée beaucoup moins chère et facilement disponible.

La part du lion de nos connaissances sur la caféine – y compris ce que les fabricants utilisent pour se défendre contre les allégations d’utilisation de caféine de toute source – est presque entièrement basée sur des expériences avec de la caféine anhydre. Par exemple, nous pouvons affirmer avec certitude que la caféine sous forme anhydre est rapidement absorbée dans le système circulatoire et atteint sa concentration maximale dans le sang dans les 30 à 60 minutes suivant sa consommation. Pendant ce temps, il est distribué dans tout le corps et passe la barrière hémato-encéphalique et 2% ou moins sont excrétés (sous forme inchangée) dans l’urine.

En termes de nutrition sportive, la caféine anhydre « améliore directement la force, la puissance et les performances des muscles squelettiques », comme le montre une étude publiée dans le British Journal of Pharmacology. En d’autres termes, en théorie, cela peut augmenter l’efficacité de tout ce qui se passe dans le gymnase et dans d’autres arènes sportives. Les entreprises qui adhèrent au principe des allégations promotionnelles scientifiquement valables utilisent souvent de la caféine anhydre à des doses qui ont été testées dans des expériences humaines.

Par exemple, environ 6 mg de caféine (forme anhydre) par kg de poids corporel (soit environ 480 mg de caféine pour une personne de 80 kg) pris une heure avant l’épreuve d’effort sur un ergomètre augmente le délai d’épuisement de 23 % et augmente légèrement l’utilisation de matières grasses dans la qualité du carburant, d’environ 3 %.

Dans une étude précédente qui utilisait une dose similaire de caféine, la combustion des graisses augmentait au repos, mais pas pendant l’activité physique. De plus, les niveaux des hormones stimulantes épinéphrine (épinéphrine) et norépinéphrine (norépinéphrine) ont été significativement augmentés à la fois au repos et pendant l’activité physique.

Ces données peuvent-elles être appliquées à une tasse de café du matin ? Des expériences ont montré que la caféine pure est plus fiable en termes d’augmentation des performances physiques qu’une portion comparable de caféine provenant de café ordinaire. Plus précisément, dans une expérience, il a été constaté que 4,6 mg de caféine par kg de poids corporel (soit environ 370 mg de caféine pour une personne pesant 80 kg) sous forme de complément alimentaire contenant de la caféine anhydre augmentait les performances physiques sur tapis roulant pour dans une plus grande mesure et une augmentation de la sécrétion d’adrénaline par rapport à une dose similaire de caféine provenant du café naturel.

Par conséquent, le café doit contenir des ingrédients naturels qui réduisent l’efficacité de la caféine en tant que stimulant et améliorateur de la performance physique. Cependant, le café possède également des propriétés bénéfiques scientifiquement prouvées, que nous perdrons en le remplaçant par de la caféine pure.

Verdict. Nous sommes conscients des effets de la caféine anhydre et ces effets sont prévisibles. Il reste la norme aujourd’hui.

2. Citrate de caféine

Pourcentage de caféine : 45-55%, soit 100 mg de citrate de caféine inclus dans la préparation contiennent environ 45-55 mg de caféine.
Ce que vous devez savoir : le Le citrate de caféine se dissout mieux que la caféine pure, mais est moins stable et rarement utilisé dans les compléments alimentaires en raison de son rapport qualité-prix élevé. Plus de matières premières sont nécessaires pour obtenir la portion requise de caféine et il est prouvé que le citrate n’est pas aussi efficace que la forme anhydre en termes de stimulation des contractions musculaires pendant l’entraînement en force.

Cependant, il s’est avéré que le citrate de caféine a une activité antibactérienne plus prononcée. Il a également un pH inférieur. Cela aide à freiner la croissance des micro-organismes et peut augmenter la durée de conservation du produit.

Verdict. Il existe peu d’études comparant le citrate de caféine à la caféine pure, ou à d’autres formes de caféine d’ailleurs.

3. Malate de dicoféine

Autres noms : Infinergy
Pourcentage de caféine : 65-70 %
Ce que vous devez savoir : le malate de dicoféine est commercialisé sous la forme d’une combinaison de caféine et d’acide malique. Cela signifie que le composé est susceptible de se décomposer rapidement après ingestion ou lorsque de l’eau est ajoutée. Les sociétés de nutrition sportive affirment que le malate de dicoféine peut donner un coup de pouce à la caféine anhydre, mais sans l’inconfort gastrique que certaines personnes ressentent.

Pour le moment, ces affirmations sont absolument spéculatives. Il n’y a pas d’études pharmacocinétiques, physiologiques ou toxicologiques pour soutenir l’efficacité ou l’innocuité accrue du malate de dicoféine par rapport à d’autres formes de caféine.

Verdict. Aujourd’hui, il n’y a aucune raison de penser que le dicofein malato soit supérieur aux formes de caféine les plus populaires et les mieux étudiées. Toutes les allégations publicitaires doivent être prises avec précaution.

Sources végétales de caféine

Parlons maintenant des sources végétales de caféine les plus populaires, de la ou des parties de plantes que nous utilisons et de la quantité de caféine qu’elles contiennent (en matière sèche). J’ai classé les plantes par ordre décroissant de teneur en caféine naturelle.

1. Extrait de thé

Autres noms : camélia chinois, thé vert, extrait de thé vert, thé noir, thé, thé oolong
Parties de plantes utilisées : feuilles ou pousses
Teneur en caféine naturelle : 4,8-9,3 %
Ce que vous devez savoir : depuis l’arrêt de l’éphédrine, l’utilisation d’extraits de thé a connu une croissance exponentielle. Malheureusement, vous ne connaissez souvent pas la proportion de caféine dans l’extrait de thé, à moins que la société introduisant le produit sur le marché l’indique sur l’étiquette.

Prenons l’extrait de thé vert Met-RX comme illustration. L’étiquette indique que deux capsules contiennent 80 mg de caféine. D’un autre côté, un produit similaire de Now Foods ne contient que 16 mg de caféine par capsule. Cela signifie-t-il qu’un supplément est meilleur qu’un autre ? Pas toujours. La caféine n’est qu’un des ingrédients actifs de l’extrait de thé.

En plus de leur rôle de puissants antioxydants, les catéchines ont un effet positif sur le métabolisme des graisses, la vasodilatation et le taux de cholestérol.

La bonne nouvelle est que l’efficacité du thé a été comparée à celle de la caféine anhydre dans de nombreuses expériences et qu’il y a beaucoup plus de travail à faire qu’avec les autres sources à base de plantes discutées dans cet article. Les scientifiques ont également comparé les effets de différents types de thé. Par exemple, le thé vert a un effet plus important sur le métabolisme énergétique que le thé noir.

La concentration des principes actifs varie considérablement selon le type de thé et la méthode d’extraction utilisée. La concentration en caféine est la plus élevée dans le thé noir, suivi du thé oolong et du thé vert, mais la teneur en EGCG (gallate d’épigallocatéchine) et en catéchine totale est la plus élevée dans le thé vert, suivi du thé oolong et du thé noir. En plus du rôle de puissants antioxydants, les catéchines ont un effet positif sur le métabolisme des graisses, la vasodilatation et le taux de cholestérol.

Verdict. Les extraits de thé ont de nombreuses propriétés bénéfiques, mais les niveaux de caféine peuvent varier considérablement. Il peut être intéressant de savoir combien de caféine contient votre supplément, surtout si vous le prenez avec d’autres stimulants.

2. Guarana

Autres noms : Liana Paulinia
Parties de la plante utilisées : céréales ou fruits
Teneur en caféine naturelle : 7,6 %
Ce que vous devez savoir : le guarana est très soluble dans l’eau et est souvent utilisé comme agent aromatisant car il a un arôme fruité avec des notes de mandarine. Ceci, combiné à sa teneur en caféine, en fait un ingrédient populaire dans les boissons prêtes à l’emploi et autres boissons énergisantes.

Malgré les défauts évidents dans la conception et la méthodologie de plusieurs expériences comparant le guarana à la caféine, il ne fait aucun doute que le guarana affecte les performances mentales, l’énergie et l’humeur et ne dépend pas de la quantité de caféine dans le produit.

Il est constant que l’effet stimulant du guarana est amélioré lorsqu’il est pris sans glucides et dans un contexte d’hypoglycémie.

Il existe également des preuves constantes que l’effet stimulant du guarana est amélioré lorsqu’il est pris sans glucides et dans le cadre de l’hypoglycémie. Une dose efficace se situe entre 75 et 300 mg lors de l’utilisation d’extrait de fruit de guarana contenant 12% de caféine. Cependant, le pourcentage de caféine peut varier considérablement, selon la méthode d’extraction et la partie de la plante (feuille ou fruit) utilisée.

Verdict. Comme pour le thé vert, la caféine varie de 7 % à 50 %, alors ne considérez pas le guarana comme un stimulant léger, surtout lorsqu’il est pris avec d’autres formes de caféine et de stimulants.

3. Extrait de café

Autres noms : Café Arabica, extrait de café vert, café pur
Parties de plantes utilisées : haricots ou grains entiers
Teneur en caféine naturelle : 3,2 %
Ce qu’il faut savoir : a selon l’usage prévu du produit – stimulant, brûleur de graisse, antioxydant ou anti-inflammatoire – la teneur en caféine de l’extrait de café peut monter jusqu’à 98% , ou il peut être très faible et ne pas dépasser 2 %.

En revanche, l’extrait de grain de café vert est souvent plus riche en acide chlorogénique (qui est sain à sa manière) mais moins en caféine. Très souvent, l’étiquette sur l’extrait de grain de café vert ressemble à ceci :

Extrait de grain de café vert (café Arabica)
(min.50% d’acide chlorogénique) (jusqu’à 12 mg de caféine naturelle)

Verdict. Si vous êtes déterminé à trouver un substitut naturel à la caféine anhydre synthétisée avec des effets similaires sur les performances physiques, l’extrait de café pourrait être celui-là. Mais lisez attentivement l’étiquette pour vous assurer d’obtenir tout ce sur quoi vous pouvez compter.

4. Coca

Autres noms : noix de cola, Cola acuminata
Parties de plantes utilisées : céréales
Teneur en caféine naturelle : 2,5 %
Ce que vous devez savoir : Si vous considérez les noix de cola comme ingrédient dans une boisson énergisante, il s’agit très probablement d’un extrait standardisé contenant de la caféine dans une fourchette de 10 à 20 %. En plus de la caféine, l’extrait de cola donne une saveur de noisette, un arôme et une teinte brunâtre, quel que soit le composant avec lequel il est mélangé. La noix de cola est un ingrédient de la recette originale de Coca-Cola et Pepsi-Cola.

Il n’existe aucune preuve scientifique comparant les effets de la noix de cola et de la caféine pure sur les humains, mais des expériences sur des rongeurs et des chiens indiquent une réponse corporelle similaire à la caféine. Par exemple, la caféine pure s’est avérée aussi efficace que la noix de cola pour réduire le poids corporel et augmenter l’absorption du glucose dans les muscles squelettiques.

Les scientifiques ont identifié un effet secondaire possible de l’extrait de noix de cola. Lorsqu’il est utilisé pendant 6 semaines à un dosage équivalent humain de 0,33 mg, 0,97 mg ou 1,63 mg par kg de poids corporel par jour (ou 26, 77 ou 130 mg pour un adulte pesant 80 kg) Réductions significatives du nombre de spermatozoïdes, de la testostérone et de la lutéinisation hormone chez les rats mâles.

Verdict. S’il est important pour vous d’avoir une source naturelle de caféine, la noix de cola peut s’avérer utile. De plus, il peut augmenter l’oxygénation du sang et améliorer la vigilance. Soyez juste conscient des effets secondaires possibles de cette noix !

5. Compagnon

Autres noms : Houx du Paraguay, arbre à thé du Paraguay
Parties de plantes utilisées : feuilles
Teneur en caféine naturelle : 2,0 %
Ce que vous devez savoir : L’arbre à thé paraguayen, comme le camélia chinois, est le plus souvent consommé sous forme de thé et présente des avantages similaires pour la santé. Cependant, les expériences ont été principalement menées sur des rongeurs. Ils ont examiné les propriétés antioxydantes des ingrédients du maté et leurs effets sur l’obésité, l’inflammation, les lipides sanguins et d’autres marqueurs de santé.

Par exemple, lorsqu’il est utilisé pendant trois semaines à une posologie équivalente pour une personne à 4 mg ou 8 mg pour 1 kg de poids corporel par jour (ou 320 ou 640 mg pour un adulte pesant 80 kg), un ralentissement significatif du gain de poids corporel, de la masse grasse et de la quantité de nourriture consommée chez les souris nourries avec la nourriture grasse a été enregistré. Et plus la dose est élevée, plus l’effet est fort.

Même lors d’expériences sur des rongeurs, l’extrait de houx paraguayen s’est avéré être un puissant stimulant doté de propriétés neuroprotectrices, qui augmente l’activité motrice et l’activité cérébrale. Cependant, aucune étude ne compare directement les effets du maté et de la caféine anhydre.

Verdict. Gardez à l’esprit que l’extrait de maté peut contenir de 2 à 50% de caféine, selon les matières premières utilisées, il est donc difficile de calculer la dose exacte de caféine en fonction des informations sur l’étiquette. Comme pour le thé et le café, il est beaucoup plus facile de savoir combien de caféine vous obtenez d’un pur compagnon naturel.

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