Boucles de bras d’araignée
Pour de nombreux hommes et femmes, le biceps est un muscle à problèmes. Il ne veut pas devenir gros ou atteindre l’orgasme et faire plus d’exercices qui impliquent de plier les bras. Oui, beaucoup de gens font encore des haltères avec triche. Mais les boucles de biceps d’araignée sont censées résoudre ce problème. Devant nous se trouve l’un de ces exercices d’isolement où il est physiquement impossible de travailler de manière à ce que les muscles de votre dos, de vos jambes et de votre corps soient verrouillés. Le maximum de « travail à temps partiel » est le mouvement avec les avant-bras, mais est également minimisé parce que l’athlète est allongé sur le ventre sur un banc incliné. Un exercice dans l’arsenal de musculation, mais utile pour tous ceux qui sont sérieux au sujet de la forme physique et veulent gonfler les biceps.
Technique d’exécution
Position de départ
- Soulevez le support du banc Scott à la hauteur maximale.
- On pose la barre sur le siège ;
- On se lève pour que tu puisses t’allonger sur le ventre sur le support ;
- Nous étendons nos bras ;
- L’assistant passe la barre sur les bras tendus ;
- L’athlète saisit la barre d’une paume contre l’autre
Le trafic
- Le mouvement commence par des coudes mous, légèrement courbés (non insérés) ;
- En réduisant les biceps, l’athlète amène la barre aux avant-bras et plie les bras au niveau des articulations du coude.
- La descente est lente et contrôlée ;
- Le nombre de répétitions est déterminé par le plan d’entraînement.
Erreur
- Inspirez en pliant les coudes, en phase de force ;
- Expirez en étirant vos bras.
- Retenez votre souffle ;
- Mouvements du dos qui permettent de reculer le long de la trajectoire ;
- « Emploi à temps partiel » avec pieds ;
- « Insertion » des coudes au point le plus bas, extension excessive des coudes ;
- Glissement du ventre et des jambes ;
- Changer la position du cou – hocher la tête ;
- Décalage de la position du coude
Recommandations
- L’inspiration doit se faire en abaissant la barre. C’est un peu inhabituel, mais cela correspond au concept d’expiration laborieuse. Vous devez respirer lentement par le nez. Lorsque vous effectuez des mouvements avec un appui sur le ventre, vous ne devez pas inspirer et expirer par la bouche.
- Il est conseillé aux débutants d’apprendre ce mouvement uniquement avec une barre courbe. Straight peut être un bon choix pour ceux qui veulent plus de brachial et font un exercice de prise inversée, mais pas pour les débutants. La barre incurvée soulage les ligaments et soulage moins l’exercice.
- L’option avec haltères est également possible si l’exercice est réalisé avec une prise marteau. Il convient aux débutants qui ressentent des douleurs à l’épaule pendant l’exercice.
- Le mouvement doit être fluide, vous pouvez compter en trois temps pour vous-même, abaisser le projectile et le renvoyer tout aussi lentement ;
- Le but de ce mouvement est d’isoler le biceps et de ne pas montrer de potentiel de force significatif. Les débutants devraient commencer avec le poids minimum qu’ils peuvent soulever. Ceux qui continuent peuvent augmenter le poids, mais dans des limites raisonnables, en choisissant une barre pour que leur poids ne gêne pas la performance technique de l’exercice.
- Si le banc Scott est manquant ou si la performance ne peut pas être réalisée en raison des propriétés anthropométriques (taille) de l’athlète, cela vaut la peine de faire l’exercice sur un banc incliné normal, qui se trouve un peu plus haut que pour tirer le ceinture avec support sur le banc ;
- Vos jambes doivent reposer fermement sur le sol, mais vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.
- La flexion de l’araignée est un mouvement d’amplitude nulle. Vous ne devez pas plier complètement les bras et le faire de manière à ce que votre corps ou vos mains se balancent.
- Le corps doit être fixe et ne doit pas être déplacé de droite à gauche le long du banc.
- Les mains doivent rester stables sans changer la position des coudes pendant le mouvement. Si les coudes « roulent » – c’est un signe que le poids est trop lourd
Options d’exercice
- Spider se recroqueville sur un banc incliné régulier, comme décrit ci-dessus ;
- Si vous vous penchez sur une boutique spéciale « Spider Curl », ce n’est pas le cas dans toutes les pièces. Dans la plupart des cas, ce sont des appareils ordinaires.
- Curl avec une barre avec une barre incurvée sur la pente sans le soutien de l’abdomen. Peut être pratiqué par des athlètes expérimentés qui ont des gymnases minimalistes et la capacité de garder le dos immobile.
- Curl avec une barre droite. Mouvement non anatomiquement naturel, ils sont utilisés pour développer davantage les muscles de l’avant-bras ;
- Boucles à prise inversée. Une autre variante du mouvement le plus non naturel utilisé en musculation pour les avant-bras larges et puissants.