Exercices de poitrine que vous ne faites pas

1. Réduction des mains avec des haltères sur un banc incliné

Plus l’angle d’inclinaison est élevé, plus les muscles de la ceinture scapulaire sont impliqués activement dans la réduction des mains. Mais l’exercice aide à travailler efficacement la partie supérieure des muscles de la poitrine – la partie d’entre eux que beaucoup sont bien en retard.

Vous devez faire attention à ce que les pièges et les épaules ne fassent pas le gros du travail. Si vous n’oubliez pas, mélanger vos mains sur un banc incliné vous apportera le résultat que vous souhaitez.

Levez le banc à un angle de 45 degrés ou un peu plus si vous pouvez le manipuler. Tirez un peu vos épaules en arrière pour maximiser le stress sur les pectoraux et pompez leurs faisceaux supérieurs. Sans étendre complètement vos coudes, levez les bras et concentrez-vous sur la contraction de vos pectoraux à chaque répétition. Travaillez lentement et concentrez-vous. Je te promets que ta poitrine le sentira.

Conseil d’expert : Utilisez l’exercice comme point de départ pour vous préparer aux presses lourdes à venir. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

2. Appuyez sur les haltères horizontalement avec une main

Tous les principaux exercices de poitrine sont basés sur le mouvement des deux bras en même temps, ce qui vous permet de travailler avec beaucoup de poids. Cette approche vous fait gagner du temps et vous aide à vous entraîner jusqu’à la limite. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement ignorer les gestes à une main.

Si vous ne faites jamais de développé à un bras, vous passez à côté d’un potentiel de croissance important. En isolant le bras, vous travaillez individuellement chaque côté du corps, ce qui améliore l’équilibre et la symétrie. De plus, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux et augmenter vos capacités générales de force en forçant votre corps à maintenir l’équilibre avec des exercices à une main.

Conseil d’expert : Gardez votre poids faible et concentrez-vous sur la technique jusqu’à ce que vous soyez sûr de pouvoir travailler efficacement vos pectoraux. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

3. Informations isométriques dans le crossover

Je suis sûr que vous faites les informations croisées jusqu’à ce que vous soyez bleu au visage, mais maintenez-vous la pointe coupée pendant quelques secondes ? Au point que vous ne pouvez plus le tenir physiquement ?

Une rétention isométrique prolongée brûlera les muscles de la poitrine, en particulier avec les exercices de bloc. Maintenir le pic de contraction est un bon test pour vous. Essayez donc de tenir le plus longtemps possible tant que vous êtes fort. Gardez simplement votre poids sous contrôle et ne le laissez pas tomber sur le tas comme un rocher. L’administration de la salle peut ne pas l’aimer.

Conseil d’expert : Faites les informations de croisement dans le style habituel. Lorsque vous avez terminé avec votre ensemble, abaissez les poignées, comptez jusqu’à cinq, puis maintenez la position isométrique. Tenez bon tant que vous avez assez de force. Trois approches en ce sens vous suffiront.

4. Pompes

Tout le monde a fait des pompes, mais voici la question à un million de dollars : continuez-vous à faire des pompes ?

De nombreux haltérophiles trouvent les pompes trop faciles à faire pour leur forme physique – et c’est une grosse erreur. Le push-up au sol est sans doute le mouvement le plus basique du haut du corps et reste incroyablement efficace. Ce n’est pas un hasard si chaque test de condition physique comprend des pompes. C’est un coup de grâce pour n’importe qui, quel que soit l’historique d’entraînement et le poids qu’un athlète peut pousser hors de sa poitrine.

Le retour des pompes à votre programme d’exercices est une garantie à presque 100 % d’une augmentation de la force et du volume du haut du corps.

Conseil d’expert : Voici un ensemble de gouttes tueur pour compléter votre entraînement. Commencez par une pompe avec vos pieds sur le banc. Lorsque vous atteignez une erreur, abaissez vos pieds au sol et faites des pompes régulièrement. Si vous ne pouvez pas déjà faire de pompes, mettez-vous à genoux et essayez quelques répétitions supplémentaires. Enfin, levez-vous, appuyez-vous contre le banc, et continuez le drop set jusqu’à ce que la force vous quitte enfin.