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Le guide complet des cannes

Le guide complet de l’un des mouvements de gym essentiels. Reconstruisez votre force et votre posture en choisissant le bon soulevé de terre pour chaque entraînement !

Il existe de nombreuses façons de faire du soulevé de terre : avec des haltères ou une barre, sur un bloc, dans un hummer ou avec des boucles TRX, à une ou deux mains. L’un ou l’autre est un excellent remède contre une mauvaise posture et aide à développer des muscles du dos et du dos forts et bien développés.

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Quelle que soit l’option soulevée de terre que vous choisissez, il est impératif de suivre les règles techniques de base pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque répétition :

  • Gardez votre dos immobile avec les courbes naturelles de la colonne vertébrale tout au long de l’approche.
  • Joignez les omoplates à la fin de la phase concentrique de chaque répétition, puis laissez les omoplates s’ouvrir à la fin de la phase excentrique.
  • En position de soulevé de terre complet (fin de la phase concentrique) à chaque répétition, ne laissez pas les épaules avancer. En d’autres termes, la qualité de la traction ne dépend pas de la distance en arrière des coudes, mais de la distance en arrière des épaules.
  • Effectuez le mouvement de manière contrôlée sur toute la plage. Concentrez-vous sur les muscles qui travaillent dans chaque exercice et gardez la technique propre. Ne trichez pas avec des mouvements supplémentaires, des secousses ou de l’élan.

Bien que les techniques énumérées ci-dessus s’appliquent à toutes les rangées, différents exercices et variations, en fonction de leur spécificité due à la position du corps ou aux schémas de mouvement, sont plus adaptés à un entraînement avec un certain nombre de répétitions. Voici un guide complet pour concevoir un programme d’entraînement au soulevé de terre. Si vous êtes un athlète ou que vous voulez penser que vous l’êtes, alors ce guide est fait pour vous !

Meilleures lignes à répétition faible : 1 à 5 répétitions

J’utilise des séries de 1 à 5 répétitions pour développer ma force. Le principal défi de ces approches est de terminer la phase concentrique de chaque exercice en utilisant la puissance maximale du muscle. Cela signifie que même si le poids lourd vous oblige à faire l’exercice lentement, vous devez tirer la balle le plus rapidement possible, mais sans tricher. Cependant, vous devez baisser le poids dans la phase excentrique de manière régulière et contrôlée à chaque répétition.

Anse inversée repliée sur le rang. J’ai trouvé que la prise inversée est la plus forte pour la plupart des gens, ce qui la rend idéale pour cette gamme de répétitions. Cependant, j’ai également constaté qu’il y a un risque de casser le poignet avec cette poignée lors du soulevé de terre avec une barre trop lourde. Si la main se casse, les coudes se déplacent et la traction ne fonctionne plus comme elle le devrait.

Ramez avec des haltères avec support. Je préfère ne pas lever le genou sur le banc, mais faire une rangée d’haltères à trois points avec les deux pieds au sol. Le fait est que le banc a toujours la même hauteur, seules les personnes diffèrent en hauteur. Par conséquent, selon votre taille, avec votre genou sur un banc, il peut être inconfortable de garder votre torse parallèle au sol.

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Mais lorsque les deux pieds sont au sol, il est plus facile de s’adapter à l’exercice. Vous avez une totale liberté de mouvement : positionnez vos jambes comme vous vous sentez à l’aise, prenez la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et vous pouvez générer un maximum d’effort.

Aviron avec haltères sans support. Beaucoup de gens pensent que la rangée d’haltères sur banc est une version « à un bras » de la rangée courbée, mais ce n’est pas tout à fait vrai. La biomécanique de la rangée d’haltères sans support est beaucoup plus proche de la rangée d’haltères que la biomécanique de la rangée d’haltères avec un bras sur le banc. Cela s’explique par le fait que sans point d’appui supplémentaire, les muscles fessiers et le bas du dos travaillent plus activement.

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La particularité de la version à un bras est que le vecteur de force traverse le corps, par exemple de l’épaule droite à la hanche gauche, ce qui fait de l’exercice un excellent ajout à la rangée d’haltères en pente.

Lien supérieur dans un hummer. Tous les gymnases n’ont pas un tel entraîneur, mais les grands centres de fitness devraient le faire. Avec la traction supérieure dans un hummer, le mouvement se produit le long d’un arc naturel, ce qui est problématique à recréer dans d’autres exercices de traction.

J’ai trouvé extrêmement difficile de tirer avec la mauvaise position de la main sur cette trajectoire. Pour cette raison, cet exercice est l’un de mes préférés pour l’entraînement avec des poids élevés et peu de répétitions.

Tige horizontale dans un hummer (barre de connexion). Il est difficile de se tromper avec le soulevé de terre horizontal dans un hummer et c’est pourquoi j’aime l’utiliser pour l’entraînement avec des poids lourds. Autrement dit, si vous vous souvenez des règles de base de la technique du soulevé de terre, il ne reste plus qu’à accrocher plus de crêpes aux leviers, saisir les poignées et tirer de toutes vos forces.