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Épaules plus larges – Entraînement pour une grande forme

Quel mec ne rêve pas d’épaules larges et d’une taille fine ? Modifiez votre programme d’entraînement pour dessiner ce cher V plus vite et avoir l’air plus massif !

N’importe qui peut offenser un bodybuilder et presque toutes les lettres de l’alphabet conviennent à cela. Dites à un gars que son corps ressemble à la lettre I (dormeur), H (brique), B (grosse poitrine et même ventre) ou même un monstrueux O (parle pour lui-même), et insulte-le jusqu’au bout. Mais mentionnez la lettre V dans le contexte de son physique, ou appelez-la en forme de V, et il n’y aura pas de limite à la fierté.

Une ceinture scapulaire massive avec un corps qui se rétrécit vers la taille permet aux bodybuilders vénérables de se démarquer de la foule. Mais la forme d’un triangle inversé ne peut être dessinée dans aucun entraînement particulier ; vous devez entraîner de nombreux groupes musculaires et en même temps travailler pour créer un ventre sec. S’il y a beaucoup de graisse accrochée à la ceinture, il faudra activer le cardio et suivre un régime strict, sinon votre V ressemblera plus à U.

En augmentant un peu votre programme d’entraînement, vous pouvez mettre l’accent sur les domaines qui feront de vous le propriétaire d’un corps magnifique et créer l’illusion d’être beaucoup plus massif que vous ne l’êtes réellement.

1. Moulure largeur épaules

Des trois chefs du muscle deltoïde – antérieur, moyen et postérieur – c’est le delta moyen qui donne à la ceinture scapulaire sa largeur maximale. En vous concentrant sur les deltas centraux, vous verrez des résultats plus rapidement.

Presse au plafond ou traction du menton avec les coudes sur le plan latéral.Bien que les demi-deltas soient fortement impliqués dans toute variation de l’impression aérienne, toutes les presses ne fonctionnent pas aussi bien. Il est important de regarder le haut du bras ici. Lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, l’épaule doit être redressée strictement dans le plan latéral. Dans un tel scénario, les deltas moyens sont positionnés de manière à ce que le degré de leur réduction soit maximal.

mento tirare

Lorsque vous effectuez la presse Arnold ou la presse du haut de la poitrine, les épaules vont légèrement vers l’avant au lieu d’aller directement sur les côtés. Ce léger décalage relie les deltas avant et enlève une partie du stress sur les têtes centrales.

Ne vous méprenez pas, la presse Arnold est un excellent exercice pour les épaules, mais la presse avec haltères et la presse aérienne pomperont vos demi-deltas beaucoup plus efficacement. Et toute pression dans le simulateur où le bras supérieur se déplace dans le plan latéral est idéale pour cibler des deltas moyens.

Ce qui s’applique au développé couché fonctionne également avec la mentonnière. Si vous saisissez la barre avec une prise ferme, les coudes commenceront à avancer, ce qui entraînera une augmentation de la charge sur les deltas avant et une diminution des deltas centraux. Au lieu de cela, il vaut mieux prendre une large emprise et bombarder intentionnellement les deltas centraux.

N’oubliez pas de lever les bras sur les côtés. La règle qui nous a guidés dans les exercices multi-articulaires tels que la presse et le soulevé de terre s’applique également aux mouvements mono-articulaires. Pour un recrutement optimal des deltas moyens, le haut du bras doit nécessairement se déplacer exclusivement dans le plan latéral. En tant que telle, toute version consistant à lever ou à étendre les bras sur les côtés est un excellent candidat à inclure dans votre entraînement. Mais en levant les bras sur les côtés, vous pouvez facilement vous tromper, alors soyez extrêmement prudent avec votre technique.

Pour mettre encore plus de pression sur les deltas moyens, ajoutez non pas un, mais plusieurs mouvements articulaires simples à l’entraînement des épaules. Vous pouvez également associer des techniques d’entraînement à l’affaissement musculaire telles que les répétitions forcées ou les drop sets. Cela aidera à augmenter la sensation de brûlure dans les muscles et, en théorie, stimulera encore plus la croissance des deltas moyens.

2. Plus d’attention à la partie supérieure des lats

En descendant des deltas moyens, nous rencontrons les crêtes qui, lorsqu’elles sont bien développées, contribuent à créer la forme de V tueur. Bien sûr, l’entraînement du dos comprend de nombreux groupes musculaires (les plus grands sont les lats, les rhomboïdes, les pièges moyens et inférieurs, les deltas arrière), mais pour un cône inversé, il est préférable de se concentrer sur le muscle grand dorsal supérieur.

spinta del blocco superiore

En général, l’entraînement du dos peut être divisé en deux parties : les mouvements tels que les tractions ou les tractions du bloc supérieur, qui sont effectués dans un plan vertical ou presque vertical, et tous les types de fichiers dans lesquels vous tirez la charge presque perpendiculaire au corps. Le vecteur de force vertical aide à augmenter la largeur du dos, tandis que la force perpendiculaire lui ajoute de l’épaisseur.

Si vous tirez un bloc avec une prise serrée à ce stade, essayez de le remplacer par une longue barre et une prise large. Tirez vers le haut de votre poitrine et tirez le meilleur parti de vos lats supérieurs.

3. Moitié sèche

Pour beaucoup, ce combat peut être le plus épuisant, car vous ne pouvez pas créer un estomac sec en vous entraînant seul. Vous devrez faire un effort non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans la cuisine ; vous devez vérifier ce que vous avez mangé et combien et vous assurer de rester dans un déficit calorique jour après jour. Adoptez une stratégie intelligente pour brûler les graisses, enregistrer les résultats, faire de la musculation et faire du cardio pour brûler plus de calories. Pendant le séchage, gardez à l’esprit que le maintien de la masse musculaire doit être votre priorité absolue.

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Lorsque les glaciers gras fondront, le relief de la paroi abdominale antérieure commencera à se dessiner. Assurez-vous d’incorporer des exercices abdominaux (y compris une variété de crunches, de levées de jambes, de crunches inversés et de poids) dans votre routine d’entraînement. Voici quelques options décentes pour réussir la quête V :

  • Craquements abdominaux
  • Torsion du bloc supérieur en position debout
  • Banc d’inclinaison incliné
  • Croquez le fitball
  • Courbes latérales
  • Élévation des jambes inclinée
  • Tirez vos jambes vers votre poitrine sur un fitball

Avec ce programme, vous pouvez créer une grille de six cubes et soulever les muscles droits de l’abdomen au-dessus. Pour commencer, entraînez-vous tous les deux jours et faites 3-4 exercices. Commencez par le plus dur et essayez de ne pas vous reposer plus de 30 à 45 secondes entre les séries.

Pour rendre le cône inversé encore plus impressionnant, vous devez utiliser une double approche, où vous développez les muscles au sommet et relâchez simultanément le poids au centre. Plus les épaules sont lourdes et plus le ventre est petit, moins il y a de chances que quelqu’un vous applique par erreur la mauvaise lettre de l’alphabet. Vous resterez toujours V – en pleine forme !