Plie est accroupi

Les squats de Plie sont effectués avec une posture large des jambes, d’où vient le nom. Cet exercice fait partie de l’exercice de base et cible les muscles internes des fesses et des cuisses. Il est effectué sans l’utilisation de poids et est idéal pour les débutants. Le manque de résistance du poids vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail musculaire et la technique d’exécution correcte, augmentant ainsi l’efficacité des exercices.

Technique d’exécution

Pour que l’exercice soit le plus bénéfique possible, la bonne technique doit être suivie à chaque phase de l’exercice.

Position de départ

• Placez vos pieds le plus large possible. Les orteils doivent pointer vers l’extérieur.
• Gardez votre corps droit afin qu’il ne se penche pas en avant et que vos épaules ne soient pas arrondies.
• La position des mains n’est pas de la plus haute importance. Les mains peuvent être tenues par les côtés ou tendues devant vous.

Le trafic

• Pendant que vous inspirez, descendez et comptez 1, 2 et 3 jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou un peu plus bas.
• Restez quelques secondes au point le plus bas et sentez les muscles se tendre et s’étirer.
• Sur l’expiration, revenez à la position de départ, étendez complètement vos genoux et redressez vos jambes.

Passez à la répétition suivante. Aucune pause n’est requise entre les séries.

Nuances importantes !

• Dans toutes les approches, il est nécessaire de regarder un point imaginaire distant qui est au-dessus du niveau des yeux. Cette technique permet de contrôler la bonne position du boîtier. Le dos doit être parfaitement plat et la colonne lombaire doit être légèrement déviée.
• Plie a besoin d’une position correcte des genoux, c’est-à-dire similaire à celle de la version classique, afin que les rotules ne dépassent pas la ligne des chaussettes.
• Afin de maintenir la tension dans les groupes de travail musculaire, les articulations du genou ne doivent pas être sollicitées. Au point le plus élevé, vos genoux doivent être complètement étendus.
• Si vous avez des problèmes d’équilibre, les premiers exercices peuvent être effectués avec une assistance, ce qui vous aidera à développer vos capacités de coordination.

Recommandations

1. Le fardeau d’effectuer un squat plié devrait être sur l’intérieur de vos cuisses. Pour y parvenir, les pieds doivent être tenus le plus loin possible vers l’extérieur.
2. L’amplitude des mouvements a un effet direct sur la charge exercée sur les muscles fessiers. Plus vous êtes assis bas, plus l’exercice est efficace.

Le respect de ces points importants vous permettra d’obtenir la bonne exécution du pli et d’en tirer un bénéfice maximal.

Options d’exécution

Il existe différentes manières de s’accroupir avec les pieds larges :

• Pulse Plie lors d’un squat avec une faible amplitude. Les cuisses vont horizontalement et vont assez haut et répétez encore. Le résultat est déterminé de manière similaire, c’est-à-dire que les muscles cibles sont finalisés.
• Plie en mettant l’accent sur une jambe afin que vous puissiez redistribuer la charge. Un pied est placé sur l’orteil et l’autre sur le pied. Cette option est idéale pour varier l’entraînement et pomper une jambe spécifique.
• Toe Plie est une variante de l’exercice pour les personnes bien coordonnées et préparées. Seules les chaussettes touchent le sol. Le travail affecte non seulement les muscles internes des cuisses, mais aussi les mollets.
• Sur les muscles du mollet si seul le talon est soulevé alternativement du point inférieur. Cet exercice donne aux mollets un relief agréable et détaillé.
• Avec un saut lorsque vous sautez en haut. Cette variante a une composante aérobie et entraîne bien le muscle cardiaque.