Prise inversée incurvée sur la rangée

La rangée d’haltères en arrière est un exercice de force de base qui implique les articulations des épaules et des coudes. La majeure partie de la charge tombe sur les lats inférieurs, c’est-à-dire les muscles du dos. Si l’on compare la rangée courbe avec la rangée classique, c’est-à-dire droite, les biceps sont beaucoup plus impliqués.

Technique d’exécution

Pour tirer le meilleur parti de la poignée inversée courbée sur toute la ligne, vous devez suivre la séquence correcte pour chaque action.

Position de départ

L’hypothèse de la position correcte implique les étapes suivantes :

• La barre est retirée des racks ou le projectile est soulevé du sol en utilisant la technique du soulevé de terre.
• Une prise inversée suppose que les paumes sont tournées vers le haut et que la position de la ceinture scapulaire doit être plus large que leur position.
• Vous baissez les bras, redressez complètement les articulations de vos coudes, penchez légèrement votre corps vers l’avant et gardez le dos droit avec les genoux pliés.

Cette position doit être prise à chaque fois que le projectile est tiré avec une prise inversée sur une pente.

Performances

Lorsque vous êtes dans la bonne position, commencez à faire l’exercice vous-même :

1. Sans secousses soudaines et sans balancement du corps lors de l’expiration, l’équipement de sport est tiré le long des hanches jusqu’à la taille. Concentrez-vous autant que possible sur la contraction des muscles du dos les plus larges et rapprochez les omoplates.
2. Au moment du pic de contraction, qui tombe au point le plus haut, elles sont retardées de quelques secondes.
3. Inspirez et abaissez soigneusement la barre jusqu’à la position la plus basse. Les muscles stabilisateurs, c’est-à-dire les fléchisseurs de l’articulation de l’épaule, sont liés au travail.

Passez immédiatement à l’approche suivante sans interruption, c’est-à-dire sans interruption.

Attention !

• La tricherie ne devrait pas être autorisée, ni le levage saccadé d’équipements d’exercice. Sinon, les muscles cibles ne seront pas complètement développés.
• N’alignez pas le corps au point le plus haut. Pourquoi? Parce que de cette façon, la charge est transférée aux extenseurs, ce qui peut entraîner des blessures.
• N’arrondissez pas votre dos. Une telle action est totalement dangereuse pour la colonne lombaire.
• Ne tirez pas seulement avec les biceps. Les muscles biceps sont toujours impliqués dans le mouvement. Le dos le plus large, mais pas les biceps, nécessite une tension maximale.

Comprendre ces points vous aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice de musculation de base.

Recommandations générales

1. La position du corps doit être déterminée au début de l’exercice et n’être modifiée qu’à la fin de toute l’approche. Cela évite de surcharger le bas du dos et de solliciter directement les muscles latissimus.
2. Essayez de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre. Afin de ne pas perdre le contrôle de votre posture, ne baissez pas la tête.
3. Il faut essayer de tirer les coudes le plus loin possible et toucher la barre avec le corps. Cela permet aux muscles de se contracter le plus possible.

Options d’exécution

Rangée d’haltères inversée avec une poignée étroite

En effectuant cette version de l’exercice, vous pouvez augmenter le stress sur les petits et les grands muscles rhomboïdes. La poignée large, quant à elle, vise à engager les deltas postérieurs. Les rangées d’haltères avec une poignée arrière étroite sont anatomiquement plus confortables pour de nombreux athlètes. Plus la distance entre les paumes est étroite, plus l’amplitude de mouvement de l’équipement sportif est grande.

Exécution correcte

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, il y a quelques points importants à garder à l’esprit :

• Il est nécessaire de tirer la barre à la ceinture avec une prise en supination uniquement en raison de l’effort des muscles les plus larges lorsque les biceps, les deltas et le trapèze sont réduits au minimum. Évitez les balancements du corps et les secousses soudaines lorsque vous soulevez la barre.
• Le projectile est soit levé comme un soulevé de terre classique, soit à partir des cadres du power frame. La deuxième option économise de l’énergie, ce qui permet une approche supplémentaire.
• Le retour du projectile vers le point inférieur est contrôlé en activant les fléchisseurs.
• Le corps ne doit pas être trop incliné vers le bas. L’angle du boîtier par rapport à la position verticale est compris entre 40 et 45 degrés.
• Des genoux légèrement fléchis aident à maintenir la stabilité et à réduire les risques de blessures à la colonne lombaire.
• Les poids de travail doivent être choisis en fonction de la technique et de l’entraînement de l’athlète. S’ils sont trop gros, l’exercice n’aura pas l’effet escompté.
• L’équipement de sport est soulevé avec un bras complètement tendu jusqu’au point d’extrémité supérieur, qui se trouve approximativement au milieu de l’abdomen.
• Les avant-bras se déplacent strictement le long du corps. Les coudes doivent être dirigés verticalement vers le haut pendant le mouvement.

Suivre ces recommandations éliminera le risque de blessure et rendra l’exercice lui-même plus efficace.