Allongé sur une rangée d’haltères sur un banc est un exercice de grand dorsal. Il soulage les jambes et aide à isoler les muscles du dos. Le mouvement est destiné à ceux qui ont des difficultés à travailler sur une pente en raison d’un surmenage des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers. Ces personnes ont tendance à pousser le poids avec leurs pieds et à ne pas faire pivoter leurs dorsaux au maximum. Par conséquent, la variation avec un banc est idéale pour eux. Cette version de l’exercice soulage également la colonne vertébrale.
Technique d’exécution
Position de départ
- Ajustez l’arrière du banc incliné pour que l’angle d’inclinaison varie entre 30 et 45 degrés.
- Soulevez le siège à une hauteur confortable pour le soutien.
- Prenez les haltères et retirez-les du sol en redressant les articulations du genou et de la hanche.
- Prenez une position de départ et appuyez votre ventre et votre poitrine contre la surface du banc.
- Tirez votre ventre vers le haut et stabilisez vos omoplates afin que les muscles du dos soient facilement sollicités.
- Mettez les pieds sur terre ;
- Détendez votre cou, éloignez vos épaules de vos oreilles.
Le trafic
- Commencez à rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale.
- Tirez ensuite les deux moitiés du dos vers la colonne vertébrale, pour ainsi dire ;
- Les bras fléchissent au niveau des coudes lorsque le dos est tendu.
- Les haltères sont amenés au milieu de la taille et la contraction maximale est maintenue pendant quelques secondes ;
- Ensuite, le mouvement de recul s’effectue, mais lentement ;
- D’abord les muscles du dos se détendent, puis l’athlète abaisse les haltères et étend les bras.
- Le mouvement se poursuit jusqu’à ce que le dos se sente étiré ;
- Toutes les répétitions du plan sont effectuées.
Attention
- C’est un mouvement d’isolement, pas un mouvement de force. Des haltères trop lourds ne peuvent qu’entraver la bonne implication des muscles. Travaillez avec des poids modérés afin de ne pas vous sentir surchargé.
- Ne secouez pas les haltères, n’essayez pas de gigoter sur le banc.
- Le menton ne doit pas toucher le banc.
- Vous ne devriez pas plier le bas du dos et lancer des haltères.
Recommandations
- Contrôlez le mouvement au début. L’exercice commence par la construction et le resserrement des muscles du dos, sans affaiblir le poids avec les biceps.
- Travaillez avec un poids qui vous permet de contrôler vos omoplates et votre dos.
- Ne laissez pas tomber les haltères du haut de l’exercice.
- Essayez d’être contrôlé.
- Ne prenez pas d’haltères en plastique avec des disques trop gros, car ils colleraient aux supports du banc et provoqueraient une gêne pendant l’exercice.
Options d’exécution
- les rangées reposent sur un banc horizontal. Le banc est installé sur des plots ou des butées. L’athlète étend complètement ses bras au niveau des coudes et s’allonge sur le visage. Cette variation déplace l’attention sur le grand dorsal et aide à un examen plus approfondi des muscles ;
- Rangée large et étroite de poignées . Une prise large ou un ensemble d’haltères dans cet exercice aidera à déplacer la charge sur les lats externes. La culture latérale des coudes comprend également les faisceaux arrière des deltoïdes. Cela forme la forme en T souhaitée du dos en musculation ;
- Soulevé de terre à une main . Une variante pour ceux qui ont des problèmes d’implication simultanée des deux moitiés du dos et souffrent d’un développement musculaire asymétrique ;
- Rangée d’haltères pliés . Une variation sur un format plus puissant permet de développer la capacité d’équilibrer le projectile.
