Techniques éprouvées pour faire progresser le développé couché

Technologie 1. Ensembles de clusters

Dans un ensemble de clusters, soulevez une barre lourde plusieurs fois, faites une courte pause et répétez quelques répétitions supplémentaires. En forçant les muscles à rouler des poids plus lourds que ceux auxquels ils sont habitués, les ensembles de clusters provoquent une surcharge musculaire et déclenchent des mécanismes pour ajuster la force. Imaginez qu’il s’agit d’un entraînement de pause de poids extrêmement lourd.

Pour effectuer l’approche cluster, échauffez-vous et chargez la barre avec un poids que vous pouvez utiliser pour 4 à 5 répétitions. Faites 3 répétitions. C’est votre premier « cluster ». Après la troisième répétition, accrochez la barre sur les supports et retenez votre souffle pendant 20 à 25 secondes. Après cela, faites trois autres répétitions et faites la même pause. Répétez ce processus une ou deux fois de plus et l’approche peut être considérée comme terminée.

Comment ça marche ? Vous venez de faire 9 à 12 répétitions avec une technique idéale avec un poids que vous feriez normalement 4 à 5 répétitions – et la dernière, très probablement, les juges stricts ne vous compteraient pas. Ouah additif ! En fin de compte, cette charge supplémentaire entraîne une augmentation de la force et un pic avec un maximum d’une répétition.

Technique 2. Répétitions forcées

Il existe plusieurs façons d’amener votre corps à faire plus de répétitions qu’il ne le ferait normalement. Les clusters sont le premier mouvement, les seconds sont des répétitions forcées.

Pour les répétitions forcées, faites la phase négative (abaissez la barre) et l’assureur vous aidera à traverser la phase excentrique de la levée des poids de travail. Assurez-vous simplement que votre partenaire aide à relever la barre, mais ne tirez pas la pente en combinaison avec Power Schrage et tirez le projectile à votre place !

Suivez ce schéma : prenez le poids que vous utiliseriez normalement pour une série de cinq répétitions et ajoutez deux répétitions forcées à la fin. Si vous faites 2 répétitions forcées en trois séries, vous obtenez 6 répétitions de plus que d’habitude. Des répétitions supplémentaires sont synonymes d’heures supplémentaires, augmentant le volume d’entraînement et développant la force.

Avant de vous poser l’inévitable question sur la combinaison des premier et deuxième tours, laissez-moi vous donner un conseil simple. Évitez la tentation de combiner différentes techniques d’entraînement à haute intensité. NE PAS faire de répétitions forcées le même jour avec des ensembles de clusters. Des clusters alternés et des répétitions forcées avec un entraînement de force constant vous permettent de tirer le meilleur parti de chaque mouvement.

Réception 3. Entraînement du tempo pour la vitesse

Parfois, la force n’est pas seulement le poids maximum que vous pouvez soulever, mais aussi la vitesse à laquelle vous déplacez le projectile. De nombreux haltérophiles consacrent des séances d’entraînement entières à augmenter la vitesse et à soulever des équipements légers d’une manière très spécifique.

Pour intégrer cette technique dans votre programme d’exercices, chargez la barre à 45-55% de votre 1RM. Oui, le projectile apparaîtra léger, mais c’était à dessein. Abaissez le poids de manière contrôlée et soulevez-le le plus rapidement possible. La phase positive du mouvement devrait se transformer en une presse puissante et explosive. Vous pouvez faire quelques, trois ou quatre répétitions le long de ces lignes, mais pas plus. Laissez reposer pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l’approche.

Faites 6 à 10 de ces séries, selon le temps dont vous disposez et la quantité de charge prévue pour cet entraînement. Encore une fois, n’essayez pas de combiner cette stratégie avec d’autres. Cela devrait être un entraînement séparé 3-4 jours après le développé couché lourd.

Réception 4. Appuyez sur un banc avec une pente positive

Certaines personnes pensent que le développé couché à inclinaison positive (tête haute) n’affecte pas le développé couché plat. C’est peut-être le cas dans votre cas, mais il y a beaucoup d’autres exemples. De nombreux athlètes vous diront que le développé couché incliné est le meilleur outil pour améliorer vos performances au développé couché à l’horizon.

Utilisez la presse inclinée dans différentes variantes pendant l’entraînement de la poitrine : modifiez l’angle d’inclinaison d’un entraînement à l’autre, changez la presse à barres avec la tête haute avec des presses à haltères alternées. Si vous avez soulevé beaucoup de poids sur une pente en faisant du développé couché horizontal, faites beaucoup de répétitions. Ou faites des presses inclinées lourdes pendant quelques semaines et utilisez l’horizon comme collation comme mouvement d’assistance à répétitions multiples.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, gardez à l’esprit que l’utilisation de différents angles et coques est un excellent moyen d’impressionner vos muscles et également de vous surprendre la prochaine fois que vous testerez votre représentant max de développé couché.