tractions horizontales
Le nom « Australian pull-ups » a été donné à cet exercice par les Américains. Il correspond au nom d’argot pour l’Australie – « là-bas ». On ne sait pas avec certitude qui a inventé ce merveilleux exercice. Mais il est utilisé depuis des années en physiothérapie, en gymnastique pour enfants, en crossfit et en entraînement physique. Le mouvement aidera à développer les muscles du dos les plus larges pour ceux qui ne savent pas encore comment sortir de la pente ou qui se trompent techniquement – avec l’accumulation.
Dans les gymnases, l’exercice est effectué en fixant la barre de la machine Smith à un niveau inférieur à la taille de l’athlète ou dans un cadre de force en utilisant une barre normale comme barre transversale de soutien. Vous pouvez également faire l’exercice sur des barres basses parallèles avec une prise dorsale ou une barre horizontale spéciale. Le mouvement est parfois effectué dans des boucles d’entraînement, sur des anneaux de gymnastique ou sur un amortisseur en caoutchouc dense. De cette façon, vous pouvez activer les muscles du dos d’une manière légèrement différente, incorporer des stabilisateurs dans le travail et réduire le stress sur le bas du dos.
Technique d’exécution
Position de départ
- La barre transversale est au niveau de la taille ou légèrement plus haut lorsqu’un débutant tire vers le haut, et il lui est difficile de passer d’une position plus basse.
- Le projectile doit être fixé de manière à ce qu’il ne puisse pas tomber.
- La poignée est droite, légèrement plus large que la largeur des épaules ou une largeur d’épaule suffisante ;
- Le corps est étiré, le bassin est tiré vers le haut, l’articulation de la hanche est étirée, les muscles sont tendus ;
- Les doigts agrippent la barre, la paume repose sur la barre.
- Le ventre est rangé et neutralise les flexions excessives du bas du dos
Le trafic
- Ramenez les omoplates vers la colonne vertébrale et retirez les épaules des oreilles.
- Tirez votre poitrine vers la barre, rapprochez vos omoplates et serrez vos dorsaux.
- Touchez la barre transversale et abaissez le corps en arrière.
- Contractez vos muscles lorsque vous expirez et abaissez-vous lorsque vous inspirez.
- Faites le nombre de répétitions requis tout en maintenant une posture droite et des fesses serrées.
Remarque
- Faire une pause au plus fort de la contraction vous aidera à mieux renforcer vos dorsaux et à éviter les mouvements inutiles.
- La descente doit être relativement lente. Se contenter de détendre ses muscles et de tomber sous le poids de la gravité est une mauvaise stratégie.
- Les secousses vers le haut et les poussées pelviennes ne sont pas autorisées ;
- Il faut décaler au maximum les jambes, ne pas inclure le bassin et l’articulation de la hanche et ne pas appuyer avec les jambes
Recommandations
- Placez vos orteils contre une galette d’haltères ou une boîte de pliométrie. Cela aidera à éliminer la lenteur et à éviter de glisser.
- Tirez votre poitrine vers la barre, selon la biomécanique, le mouvement est le plus similaire à un développé couché inversé. L’exercice est donc utile pour les banquiers inexpérimentés et facile pour ceux qui veulent apprendre à activer les muscles du dos et le banc Plus ;
- Si vous restez statique au sommet, vos muscles abdominaux seront renforcés plus rapidement. Le dos est assez solide, bien sûr, il faut juste qu’il soit impliqué dans le travail. La statique aide l’athlète à progresser et à passer rapidement à des exercices plus complexes.
- Montez doucement et essayez de descendre 4 temps, c’est-à-dire deux fois plus lentement.
- Si vous avez des problèmes avec la prise en main, essayez de placer votre paume tout en bas sur la barre, en rendant la prise plus profonde et en ne travaillant pas d’une manière qui implique les muscles « supplémentaires » dans le mouvement.
- N’essayez pas de serrer davantage vos biceps. Travailler dedans n’est pas le but principal de le tirer parallèlement ou horizontalement.
- Supprimez le coup de pied du sol pour aller plus vite
Variantes
- Pull-ups avec une poignée arrière étroite . Ce mouvement affecte davantage les biceps et les avant-bras en raison de sa nature biomécanique. L’exercice renforce les bras et les avant-bras, ainsi que le dos, mais ne contribue pas au progrès à long terme dans le développement des muscles du dos.
- Pull-ups avec une prise étroite et droite . Ils impliquent les muscles dentelés dans le travail et laissent travailler les épaules, mais en même temps ils font mieux travailler les dorsaux ;
- Pull-up australien à prise large . La variante la plus courante qui n’est utilisée que pour le développement lats. Cette variation peut être effectuée avec une prise directe et une prise en arrière et implique le dos le plus activement. L’entraînement des muscles du dos devient encore plus actif avec une prise en arrière, car les coudes de l’athlète sont automatiquement remontés jusqu’à la taille.
- Pull-ups dans les boucles d’entraînement. Cette option est pratique en ce sens que ceux qui le souhaitent peuvent inclure les faisceaux postérieurs des deltoïdes, ainsi que les muscles latissimus dorsi, dans le travail. Tirer en boucle est bon pour ceux qui débutent car vous pouvez vous tenir suffisamment près de l’endroit où le projectile sera attaché et réduire la charge pour être optimal pour les débutants. Il suffit de faire le mouvement et d’appuyer vos avant-bras contre votre corps pour une implication maximale des muscles du dos les plus larges.