tractions négatives

Tirer la barre horizontale vers le haut est un mouvement complexe. Les athlètes novices non entraînés, ainsi que les personnes qui ont des muscles naturellement plus comprimés et ne tirent pas sur les muscles, ne peuvent pas le faire tout de suite. Un pull-up négatif amène la poitrine à la barre de toutes les manières possibles, comme en sautant ou avec l’aide d’un partenaire, et abaisse lentement le corps. L’exercice est plus prometteur que de se déplacer dans un gravitron ou autre simple traction simulée.

Les tractions négatives sont meilleures que les autres exercices compensés car vous comprendrez rapidement la technique consistant à soulever votre corps jusqu’à la barre horizontale. Cette version de l’exercice renforce les ligaments et augmente la mobilité des articulations.

Technique d’exécution

Position de départ

1. Monter du support sur la barre horizontale ou accepter la pente avec l’aide d’un partenaire. Vous pouvez sauter sur la barre horizontale, mais c’est une option plus difficile pour ceux qui peuvent retirer la balançoire et la dégager instantanément.
2. La poignée est légèrement plus large que les épaules, les mains atteignent librement la barre horizontale ;
3. Les doigts ne doivent pas être en prise ouverte, c’est-à-dire que le pouce recouvre également la barre.
4. Ensuite, vous devez sauter ou, avec l’aide d’un assistant, prendre la position haute, c’est-à-dire vous hisser avec votre poitrine vers la barre transversale ;
5. Il est préférable d’avoir l’aide d’un assistant, car c’est la seule façon de parcourir toute la trajectoire exactement comme un pull-up normal

Le trafic

• Vous devez vous abaisser prudemment ;
• L’essentiel est que le poids du corps exerce une pression vers le bas, et ce sera difficile à faire ;
• L’athlète doit résister à la gravité et descendre le plus lentement possible.

Remarque

1. L’athlète ne doit faire aucun exercice de répétition. Le but est de descendre le plus lentement possible en fonction du temps sous charge suffisant pour l’hypertrophie musculaire. L’approche prend normalement 40 secondes, mais le nombre de répétitions doit être le moins possible et non l’inverse.
2. L’exercice ne doit pas être accompagné d’un saut de la barre horizontale. La pression sur les genoux et la colonne vertébrale lors du saut est presque certainement le signe d’une blessure pour les débutants.
3. Le mouvement est effectué jusqu’à ce que l’athlète ne puisse plus se relever. Dès que l’exercice principal est disponible, on termine l’introduction et on se concentre sur le nombre de répétitions.

Recommandations

• Le débutant doit commencer par la largeur du manche et la direction des paumes qui lui sont les plus confortables. Pour la plupart des gens, il s’agit plus d’une prise inversée et d’un exercice avec les biceps et le dos qu’une prise droite et large. Au fur et à mesure que la technologie évolue, la poignée peut être modifiée.
• Les pratiquants avancés peuvent utiliser cet exercice pour augmenter leurs répétitions régulières en faisant des négatifs avec des poids, c’est-à-dire avec un poids sur une ceinture ou avec un gilet de poids.

Variantes

• En fonction de l’amplitude du mouvement, tirez vers le haut avec un arrêt . La même traction avec retenue est un travail dans lequel le corps ne tombe pas uniformément, l’athlète fait des arrêts et essaie de développer la pleine stabilité du corps entre-temps. De cette façon, vous pouvez inclure et activer les muscles dans la statique.
• Négatifs d’un côté . Un autre exercice utilisé par des personnes expérimentées pour améliorer les résultats de l’exercice classique. Le menton manchot nécessite un bon équilibre et une bonne force de préhension. Sinon, utilisez les bretelles

Inclusion dans le programme

Les tractions négatives sont effectuées un jour distinct et indépendant. Si l’objectif est d’apprendre les tractions, vous ne devriez pas faire votre dos avec d’autres rangées verticales ce jour-là. Vous pouvez compléter cet entraînement en travaillant sur la coiffe des rotateurs, en soulevant avec une barre ou des haltères pour les biceps, et 1-2 rangées horizontales sur le dos si l’athlète peut supporter un tel volume.

Le pull up est le premier exercice du plan et n’est placé à la fin que lorsque l’athlète a de l’expérience, sait se tirer vers le haut et fait les négatifs avec des poids comme mouvement supplémentaire pour développer ses lats et la force de ses avant-bras ;

Si l’objectif est d’apprendre les tractions, au début de chaque entraînement l’athlète essaie de se relever sans l’aide d’un partenaire et non en sautant. En cas de succès, faites autant de répétitions que possible, reposez-vous pendant 5 à 10 minutes et passez aux points négatifs.

Très souvent les débutants sont déçus par la prise en main. Il est donc avantageux d’utiliser la barre horizontale la plus antidérapante, d’appliquer de la magnésie sur vos mains et de maintenir vos mains en place avec des sangles lorsqu’il n’y a pas d’autre moyen de rester longtemps sur la pente.

À des fins d’entraînement au pull-up, 3 à 4 séries de négatifs suffisent, chaque série étant sous charge pendant 30 à 40 secondes. Cela aide l’athlète à développer à la fois l’adhérence et la force musculaire.

Si vous ne parvenez pas à apprendre malgré un entraînement régulier, vous devez généralement faire attention à votre posture. Souvent, les épaules étirées vers l’avant gênent la traction. L’élaboration des rhomboïdes, des lats et des deltoïdes postérieurs résout ces problèmes.