5 astuces pour réduire les douleurs musculaires

De légères douleurs musculaires après un bon entraînement sont normales, mais lorsqu’elles entravent votre progression, il est temps d’agir !

Si, après avoir terminé votre séance d’entraînement, vous avez toujours l’impression qu’un camion vous percute à toute vitesse, il est temps d’apprendre à prévenir ou au moins à réduire les courbatures après l’exercice.

De nombreuses personnes, en particulier les athlètes en herbe, considèrent les douleurs musculaires comme une sorte de rite de passage dans le monde de l’entraînement musculaire sérieux. Le problème est que si la douleur vous empêche de lever les bras ou de sortir du lit, vous êtes incapable de faire de l’exercice correctement. Dans une telle situation, il est temps de prendre des mesures qui aideront à réduire cette douleur.

Bien sûr, un certain degré de douleur est dans l’ordre des choses : cela montre qu’au gymnase vous avez chargé vos muscles et leur avez donné de nouveaux stimuli d’entraînement. Mais si la douleur est si forte qu’il vous est difficile de bouger, il n’est pas nécessaire de parler de progrès.

Avec ces cinq ajustements, vous pouvez rendre la douleur post-entraînement supportable.

1. N’évitez pas l’exercice, rendez-le plus léger

Beaucoup de gens pensent qu’il n’y a pas de meilleur moyen de se débarrasser rapidement de la douleur que de passer le plus de temps possible entre les séances d’entraînement. Une excellente excuse pour ceux qui sont tellement limités par la douleur qu’ils ne peuvent même pas bouger, juste un refus complet de l’activité physique est la dernière chose dont vous avez besoin.

Sortir du lit et faire de l’exercice aidera à augmenter la circulation dans la zone douloureuse, ce qui peut réduire l’inflammation et accélérer le processus de guérison.

Quel que soit l’exercice que vous choisissez, faites-le à faible intensité. À ce stade, vous n’avez pas besoin d’un entraînement épique. Au lieu de cela, essayez quelque chose dans la zone de récupération active, comme la marche rapide, le vélo tranquille ou des cours de yoga pour les débutants. Ces types d’activités physiques sont parfaits pour faire de l’exercice malgré les douleurs musculaires.

2. Allongez-vous avant de quitter la salle de sport !

Que faites-vous après avoir terminé la dernière série ? Essayez-vous de vous rendre au vestiaire le plus rapidement possible? La prochaine fois, trouvez un endroit calme à la salle de sport où vous pourrez vous étirer et y rester pendant 10 à 15 minutes.

Les étirements après l’effort aident à relâcher les tensions musculaires et à réduire l’accumulation d’acide lactique qui entraîne des douleurs musculaires. Les étirements n’élimineront peut-être pas complètement la douleur, mais ils aideront à réduire l’intensité, rendant votre prochain entraînement moins douloureux et plus productif.

De plus, des étirements réguliers sont un excellent moyen d’augmenter votre liberté de mouvement, ce qui vous sera certainement utile lors de l’entraînement en force. Lorsque vous êtes capable de faire un exercice complet, vous pouvez récolter tous les avantages qu’il a à offrir.

Un bon étirement est suffisant pendant 10 à 15 minutes à la fin de l’entraînement. Une fois que vous verrez à quel point vous vous sentez mieux, vous n’arrêterez jamais de vous étirer !

3. Prenez les bons suppléments après l’entraînement

Après l’étirement, il est temps d’ajouter des nutriments. Vous avez probablement entendu dire qu’un shake protéiné post-entraînement stimule la récupération, mais saviez-vous qu’il peut également aider à soulager les douleurs musculaires ?

Une étude intéressante a été publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Un groupe de scientifiques a divisé les participants à l’expérience en deux groupes. Pendant 14 jours, un groupe a reçu un isolat de protéine de lactosérum, tandis que l’autre groupe a reçu un supplément de glucides.

L’analyse chimique du sang après l’entraînement en force a montré que le groupe des protéines sériques avait des taux plasmatiques de l’enzyme lactate déshydrogénase inférieurs à ceux du groupe des glucides. La diminution des niveaux de lactate indique moins de dommages musculaires chez ceux qui prennent des protéines de lactosérum et réduit également les douleurs musculaires.

4. Prenez pré-entraînement – caféine

Si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour terminer une séance d’entraînement, une bonne routine de pré-entraînement vient à la rescousse. Ces produits sont spécialement formulés pour augmenter la perception, améliorer la concentration, augmenter la motivation, augmenter les niveaux d’énergie et stimuler le métabolisme. Ils peuvent même augmenter le potentiel de combustion des graisses de votre corps.

De plus, si la caféine est présente dans votre routine de pré-entraînement, elle peut également réduire les douleurs musculaires. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Functional Training a comparé deux groupes d’athlètes. Le premier a reçu de la caféine avant l’entraînement, le second un placebo. Le groupe caféine a montré une diminution significative de l’intensité de la douleur dans les jours suivant l’expérience par rapport au groupe placebo.

N’oubliez pas que trop de caféine peut entraîner de l’insomnie et qu’un sommeil suffisant et suffisamment long est une partie importante du processus de récupération. Essayez de trouver la dose optimale et le moment idéal pour consommer de la caféine afin de pouvoir faire de l’exercice à intensité maximale sans compromettre le sommeil.

5. Essayez le jus de cerise !

Enfin, buvez une portion de jus de cerise avant votre prochaine séance d’entraînement. Dans une étude publiée dans The Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, les chercheurs ont examiné les effets du jus de cerise sur les marathoniens.

La moitié du groupe de 20 coureurs a bu du jus de cerise la veille du marathon et 48 heures après. L’autre moitié a bu un placebo. Le groupe jus de cerise a connu une récupération plus rapide de la force isométrique que le groupe placebo.

Cela suggère que le jus de cerise noire a des propriétés antioxydantes qui favorisent la fonction et la réparation musculaire, ainsi que la réduction des douleurs musculaires.