Taux de chute et croissance musculaire d’un point de vue scientifique

Qu’est-ce qu’un drop set ?

L’ensemble de gouttes classique consiste à faire l’exercice d’échec musculaire, à perdre du poids immédiatement, puis à rencontrer à nouveau l’échec.

Très souvent, plusieurs séries de gouttes sont utilisées pour augmenter la fatigue musculaire et, par conséquent, stimuler davantage l’hypertrophie (croissance musculaire). La seule pause entre les séries de gouttes est le temps qu’il faut pour réduire votre poids de travail.

En effectuant plusieurs séries de gouttes, un athlète peut augmenter le temps sous charge (WPI), le stress métabolique, l’ischémie musculaire et le volume de travail total plus rapidement que les séries lourdes traditionnelles avec un repos adéquat entre les deux.

Drop sets et science

Jusqu’à récemment, l’efficacité des ensembles de gouttelettes ne pouvait être jugée que par des observations empiriques et non sur la base de données scientifiques réelles. Rien ne suggérait que l’athlète devait travailler jusqu’à l’échec, puis perdre du poids, puis tout ramener à l’échec, et ainsi de suite, jusqu’à ce que le muscle se replie avant la résistance de vos 1000 répétitions maximum.

La situation a été modifiée par de nouveaux travaux scientifiques visant à examiner l’efficacité et la légitimité de cette technique populaire de musculation. Un rapport récent du scientifique renommé Brad Schoenfield analyse un certain nombre de publications scientifiques sur les ensembles de gouttes.

Dans deux expériences, les scientifiques sont parvenus à des conclusions qui ont confirmé la légitimité de l’utilisation de drop sets pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Dans les deux expériences, le temps total passé par les athlètes dans la salle de gym a été considérablement réduit avec l’utilisation de drop sets. Les gars du groupe témoin, qui travaillaient comme d’habitude, passaient deux fois plus de temps à s’entraîner.

Dans l’un de Fink et al. Expérience menée, 16 hommes ont été divisés en 2 groupes. Ils étaient occupés avec différents protocoles : Le premier groupe a fait des extensions de bloc supérieur pour les triceps avec 3 séries classiques de 12 répétitions et 90 secondes pour le repos.

Le deuxième groupe a fait une série de 12 répétitions dans le même exercice qui comprenait 2 séries de gouttes. Le volume de charge d’entraînement était le même dans chaque groupe, mais après 6 semaines, le groupe drop set a montré un avantage presque double en hauteur des triceps !

Dans une autre étude du Dr. Ozaki, les participants ont été divisés en trois groupes. Ils ont participé à divers programmes pendant 8 semaines. Les participants ont effectué des flexions des biceps selon les schémas suivants :

• poids lourd et repos long ;
• poids léger et courte pause ;
• Ensembles lourds et drop.

Tous les groupes ont montré des résultats comparables pour l’hypertrophie, bien que le troisième groupe ait passé beaucoup moins de temps à faire de l’exercice. Limiter le temps d’exercice ne signifie pas toujours limiter la croissance musculaire !

Drop sets : application pratique

Bien que les deux études soutiennent l’efficacité des drop set, je pense qu’il y a un point où les retours diminuent. Vous ne pouvez pas casser un muscle tout le temps en un seul entraînement et répéter la technique après quelques jours avec le même groupe musculaire. Cela peut entraîner un surentraînement, une mauvaise récupération ou un épuisement du système nerveux central.

Pour de meilleurs résultats, les drop sets doivent être utilisés de manière stratégique tout au long de la semaine. Cela aidera à pomper les muscles et à éviter les papiers de divorce de votre amant comme vous l’avez fait la huitième approche dans le cinquième exercice de poitrine en attendant longtemps à la maison.

N’effectuez pas de séries de gouttes plus de 2-3 fois par semaine avec plusieurs réductions de poids (jusqu’à trois) par muscle (ou groupe musculaire) et profitez de l’effet maximum par unité de temps. D’après mon expérience, en particulier lors de l’entraînement sans partenaire, les machines capables de changer rapidement le poids de travail pour les ensembles de gouttes sont les meilleures. Avoir une amplitude de mouvement fixe dans la machine vous aidera à maintenir une forme appropriée, à maximiser le recrutement musculaire cible et à réduire le risque de blessure due à une fatigue musculaire extrême.

Avec l’entraîneur, vous pouvez également réduire le poids de travail le plus rapidement possible (il vous suffit de réorganiser l’épingle à cheveux dans la pile de poids), minimiser le temps de repos entre les gouttes définies et stimuler plus de stress métabolique.

Lors du choix des exercices pour effectuer des drop sets, je recommande de s’arrêter tout en isolant le mouvement. Ils ciblent mieux la fatigue musculaire (et stimulent l’hypertrophie) que les mouvements multi-articulaires de base. Les drop sets dans les exercices de base peuvent entraîner une fatigue générale, tandis que les drop sets dans les exercices d’isolement se concentrent sur la fatigue spécifique de chaque fibre musculaire du muscle cible.

Prenons l’exemple des quads. Les extensions de jambes sont un exercice d’application de drop set beaucoup plus efficace que le squat classique avec haltères. S’accroupir fatiguera certainement vos quadriceps, mais en raison de l’implication dans le mouvement d’un grand nombre de muscles (ischio-jambiers, extenseurs du dos, complexe fessier, etc.), il est difficile de prédire quel muscle échouera en premier.

Cela ne veut pas dire que le drop set est inefficace dans le squat à la barre classique. S’il ne s’agit que d’une hypertrophie du quadriceps, il est préférable d’utiliser l’extension de jambe dans la machine.

Conclusion

Les drop sets étaient et sont une méthode intéressante et douloureuse pour causer des dommages musculaires notables. Il est bon de savoir qu’aujourd’hui nous avons non seulement des preuves empiriques de son efficacité, mais aussi des preuves scientifiques pour prouver la légitimité de cette méthode de forcer l’hypertrophie musculaire.

Il n’y a pas de substitut aux séries lourdes et intenses de repos normal et de surcharge progressive dans un programme de musculation, mais les séries de baisses peuvent être idéales lorsque le temps est limité ou lorsque vous devez augmenter le volume de votre charge d’exercice sans augmenter de manière prolongation du temps d’exercice.

Bien qu’ils doivent être utilisés avec prudence, les drop sets sont d’excellents outils à ajouter à votre arsenal, surtout lorsque le temps presse et que le temps presse.