L’hyperextension latérale est un exercice pour les muscles obliques de l’abdomen et du tronc en général. Le mouvement nous est venu de soulever des poids, où il sert à renforcer le noyau du corps en vue de la déchirure et des secousses. Peu à peu, il a migré vers tous les sports de poids et la musculation. L’exercice est effectué dans un simulateur d’hyperextension en combinaison avec d’autres mouvements des muscles du tronc ou séparément.
Technique d’exécution
Position de départ
- Ajustez la machine d’hyperextension de sorte que l’os pelvien soit à peu près sur le coussin de la machine.
- Prenez la position de départ à l’envers et abaissez le bas de vos jambes sous les coussins du simulateur.
- Les mains sont tenues au niveau des tempes, les coudes écartés ;
- La colonne vertébrale est neutre, les muscles abdominaux sont repliés, le corps est stable.
Le trafic
- Penchez-vous sur le côté en expirant pour que le corps tombe le plus bas possible.
- Lorsque vous expirez, placez-vous dans une position neutre avec la colonne vertébrale droite ;
- Effectuez des portés en contractant les obliques, pas par indolence.
- Lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions, changez de côté et répétez tout.
Attention
- Ne pas autoriser les chutes brutales et incontrôlées, ne pas étirer les muscles obliques jusqu’à la douleur ;
- Essayez de garder le corps aussi droit que possible. Ne pliez pas votre colonne thoracique et lombaire.
- Ne faites de l’exercice que lorsque vous êtes sûr que vos pieds sont bien fixés.
Recommandations
- Contractez vos muscles abdominaux et contractez un peu les muscles du dos pour obtenir une position stable de la colonne vertébrale.
- Travaillez sans tenir compte de la lenteur, essayez de descendre doucement et de monter tout aussi lentement
Options d’exécution
- Avec charge ou résistance. Prenez un haltère, un kettlebell ou un amortisseur en caoutchouc.
- Avec une torsion – faites une petite torsion en haut ;
- Depuis le banc – effectuez sur le banc avec l’appui de vos hanches et fixez vos pieds au mur ;
- Avec Fitball – comme avec la version précédente, seulement plus pratique pour ceux qui ressentent des douleurs à la hanche en position normale
Erreurs typiques
- Expansion trop forte du corps ;
- Pieds lâches ;
- Un simulateur non calibré pour la croissance et une position instable ;
- Appuyez sur l’arrière de votre tête avec vos paumes et pliez votre cou ;
- Effectuer un travail par inertie, pas par la force des obliques
Quels muscles travaillent
Dans l’exercice, le mouvement se fait par les obliques, et la stabilisation est due aux muscles droits et transversaux. Les muscles latissimus dorsi sont partiellement touchés, et dans une moindre mesure les hanches et les fesses.
Impliquer les muscles du cou ainsi que le bas des jambes est une erreur. Vous devez être aussi détendu que possible.