Pratiquer la prière dans la presse

La « Prière » ou curl droit sur le bloc vertical est un exercice abdominal pour ceux qui veulent un vrai soulagement. Le problème avec les crunchs au sol, le fitball et le banc est qu’il est difficile d’assurer la progression du poids au travail et l’hypertrophie musculaire. Les gens pompent les abdominaux de cette façon depuis des années, mais le ventre reste plat avec un léger soupçon de « coup de dés ». En faisant tourner le bloc, le noyau du corps est chargé et la progression des poids est assurée. Il construit des « cubes » assez rapidement. Par conséquent, l’exercice est continuellement incorporé dans les programmes de musculation. Mais il est également utilisé en musculation. C’est presque le seul mouvement dans la presse qui peut créer une telle tension, dans laquelle le muscle droit de l’abdomen se prépare à la tension créée en effectuant des exercices de base lourds.

Technique d’exécution

Position de départ

• « La prière » se passe en position debout et couchée. En position debout, fixez le bloc de manière à pouvoir vous tenir confortablement dos au support du simulateur dans la position de départ et tournez-vous vers l’avant tout en tenant la poignée de la corde avec vos mains.
• En position agenouillée, le porte-bloc est abaissé un peu plus bas et vous faites normalement face au simulateur.
• Dans les deux cas, il est judicieux d’attacher la poignée en corde au bloc.
• La hauteur est déterminée comme suit : les bras sont tendus vers le haut et la prise est effectuée, puis la structure derrière la tête est abaissée au niveau du cou. Si une tension est ressentie mais que l’athlète peut tenir la prise pendant 30 à 40 secondes, alors tout est fait correctement.
• Si vous faites l’exercice en position à genoux, il est conseillé de mettre un tapis sous les genoux.
• Lorsque vous effectuez un mouvement debout, poussez la colonne vertébrale vers le coccyx à l’appui du simulateur.

Le trafic

• L’exercice tourne, c’est-à-dire qu’il est nécessaire de rentrer l’estomac et, en raison de la tension du muscle droit de l’abdomen, d’amener les côtes inférieures aux os pelviens.
• Mouvement vers l’arrière – redressement lent et contrôlé ;
• La torsion se produit lors de l’expiration ;
• « Stretch » inversé – lors de l’inhalation ;
• L’exercice est effectué pour le nombre de répétitions requis.
• Les mains maintiennent statiquement le poids derrière la tête tout le temps ;
• Dans le même temps, les épaules doivent rester abaissées.

Attention

• L’exercice ne doit être effectué que dans un format sandbox. Vous ne devriez pas tenir le poids avec vos mains à chaque répétition. Cela transfère la charge sur le biceps et le grand dorsal, ce qui est inacceptable.
• Le mouvement ne doit pas être effectué en fléchissant l’articulation de la hanche. C’est un autre exercice – plus pour les muscles abdominaux et moins pour la presse en tant que telle. Ce mouvement utilise les fesses, le muscle long de la colonne vertébrale, et la presse agit davantage comme un stabilisateur.
• Vous ne devez pas plier le bas du dos dans la direction opposée, même si une légère lordose lombaire est pour vous et la position naturelle de la colonne vertébrale.
• Les jambes ne doivent pas être écartées. Ceci s’applique aux deux versions de l’exercice. Sinon, en raison d’une surcharge et d’angles incorrects, il se peut qu’une personne raccourcisse davantage un segment de la presse.
• Les épaules doivent être abaissées au maximum et maintenues dans cette position et non surélevées comme un haussement d’épaules.

Recommandations

• La prière est un exercice du troisième niveau de difficulté. Avant de commencer à exécuter, vous devez maîtriser quelque chose de plus simple, tel que : B. rotation directe au sol, sur un fitball ou rotation inversée lorsqu’il est suspendu à une barre horizontale. Cela permet de comprendre exactement comment boucler. Il est logique de répéter la mécanique du mouvement debout sans équipement. Appuyez votre dos contre le mur et abaissez-vous en soulevant la vertèbre du mur derrière la vertèbre. Cela vous aidera à travailler plus efficacement avec le poids.
• Le tibia doit être complètement au sol lorsque vous faites l’exercice à partir des genoux. Si vous vous sentez mal à l’aise au niveau de la rotule, vous devez utiliser un tapis en caoutchouc sous vos genoux.
• Vous ne devez pas utiliser la colonne vertébrale dans le support. Il est préférable de plier un peu les genoux et d’assurer la stabilisation du corps, car la colonne vertébrale est plaquée contre le support.

Options d’exécution

• Crunch debout avec amortisseurs en caoutchouc . Cette option vous permet de minimiser les muscles abdominaux au point de contraction de la pointe. Il est utilisé en musculation car il en apprend plus sur les charges statiques. La version avec amortisseur en caoutchouc n’est pas destinée aux hypertrophies importantes, mais plutôt à un GPP pour les sports de force.
• Torsion latérale . Ce mouvement consiste en ce que l’athlète se tient à côté du mécanisme de blocage et effectue un virage dans la direction opposée. L’objectif est d’entraîner les muscles obliques et le tronc, en particulier la presse statique. C’est précisément le but premier de l’exercice et non « la perte de poids par les côtés ». Incidemment, ce mouvement peut élargir la taille ;
• Tourner en position debout avec des poids derrière le dos. Cette option est utilisée lorsqu’il n’y a pas d’entraîneur de bloc dans le gymnase ou qu’une force de base spécifique est requise pour la dynamophilie ou l’haltérophilie. La barre est en bas du trapèze, le poids est faible. Le montage du dos est un peu moins raide que le squat. Ensuite, la presse est retirée et les côtes inférieures sont amenées aux os du bassin par torsion.