Les tractions lestées sont un exercice de musculation classique pour développer la masse et la force du dos et des bras. Ce mouvement était apprécié des bodybuilders de la vieille école, il est également pratiqué en dynamophilie, en gymnastique et en haltérophilie. C’est une discipline compétitive en levage de rue et un exercice auxiliaire à l’entraînement. De nombreux débutants ont du mal à imaginer tirer avec des poids, mais en fait, cette compétence peut être apprise assez rapidement.
Technique d’exécution
Position de départ
- Le poids est attaché à une ceinture avec une chaîne à la taille ;
- Vous ne devez pas l’accrocher par vos pieds ou le mettre sur vos chevilles car cela ne fera que priver le corps de stabilité et ne vous permettra pas de vous relever efficacement.
- Il est nécessaire de placer un support à côté de la barre horizontale pour prendre la pente en toute sécurité.
- La largeur de préhension est confortable, un peu plus large que les épaules. Vous pouvez expérimenter avec la poignée à l’avenir.
- Lorsque vous êtes suspendu à la barre horizontale, vous devez tonifier votre ventre, tendre votre dos pour que vos épaules ne remontent pas jusqu’à vos oreilles et vous concentrer.
Le trafic
- Le mouvement commence par la convergence des omoplates ;
- Ensuite, l’athlète plie les bras au niveau des coudes et tire sa poitrine vers la barre ;
- Après cela, il est légèrement retardé au pic de la contraction musculaire, ce qui met le dos à rude épreuve.
- Descente en douceur ;
- Les poids peuvent être tenus avec vos pieds afin qu’ils ne se balancent pas à la taille.
Attention
- Le corps doit être incliné à un angle par rapport à la barre horizontale et ne pas pendre de sorte que l’axe de la colonne vertébrale lui soit perpendiculaire.
- Vous ne devriez pas pousser vos jambes et sauter pour prendre la position de départ. Utilisez un accessoire.
- Si vous jetez la tête en arrière et forcez votre cou, cela est dangereux pour votre colonne cervicale.
- Les tractions ne sont pas une bonne idée car elles peuvent blesser les épaules et la colonne vertébrale. Si vous souhaitez améliorer l’inclinaison, remplacez le bol par des anneaux et ne suspendez pas de poids.
- Du point de vue de la biomécanique du mouvement, le projectile le plus sûr est un gilet de poids et aucun poids sur la ceinture.
Recommandations
- Si la charge est encore une galette sur votre ceinture, vous pouvez la serrer entre vos genoux afin de ne pas balancer avec du poids sur la barre horizontale. Choisissez la longueur de chaîne optimale ;
- Utilisez de la craie pour garder la vis stable. Si cela échoue, utilisez des dragonnes.
- Essayez de travailler à pleine amplitude et de contracter les muscles de manière optimale. Touchez la barre transversale avec votre poitrine.
- Les répétitions forcées avec l’aide d’un partenaire dans cet exercice aideront à développer à la fois la masse musculaire et la force.
- Ne sautez pas, utilisez des supports, des boîtes de jeu et d’autres types de plates-formes pour grimper la barre
Inclusion dans le programme
- Il s’agit d’un entraînement de base du dos et ne doit pas être effectué le même jour que le soulevé de terre. L’athlète doit diviser l’entraînement du dos pour que le soulevé de terre se produise un autre jour et s’accompagne d’un lourd soulevé de terre horizontal. Soulever avec des poids est un exercice à part entière.
- Le déménagement est le premier du plan. Vous devez d’abord effectuer plusieurs approches à vide, puis ajouter progressivement du poids au travailleur. Pour la plupart des débutants, un pas raisonnable est de 2,5 kg, pour ceux qui continuent – 5 kg ;
- L’exercice est effectué en 5 à 8 répétitions en 3 à 5 approches de travail. Vous ne devriez pas faire d’approches supplémentaires ici, car le mouvement doit être techniquement propre.
- Le jour de l’entraînement du dos « léger », vous pouvez l’alterner plusieurs fois avec des tractions ou avec des tractions sur le bloc vertical.
- La charge sur l’avion dans le pull-up doit être équilibrée par la presse debout. L’athlète l’exécute avec au moins la moitié de son propre poids et essaie d’amener le tonnage dans la presse à peu près aux chiffres typiques des tractions.