Vélo d’appartement

L’exercice « vélo » pour la presse est unique à certains égards. Ils utilisent les droits et les obliques en même temps, exercent à la fois les faisceaux inférieurs et supérieurs et augmentent la consommation de calories car le mouvement se fait de manière dynamique. Il existe plusieurs « vélos ». Dans l’éducation physique à l’école soviétique, c’était le nom de l’imitation du coup de pied en position couchée, et aujourd’hui, le « vélo » en fitness est appelé rotation simultanée, l’épaule s’étendant jusqu’à la hanche opposée. p>

L’exercice est utilisé à la fois dans les cours de conditionnement physique général et d’aérobic en groupe. Mais il s’agissait de fitness par la gymnastique. Là, le vélo est un moyen facile d’apprendre aux jeunes athlètes à contrôler leur tronc.

Technique d’exécution

Position de départ

• Allongez-vous sur un tapis si votre coccyx ou votre cou ne sont pas à l’aise, utilisez un tapis de yoga spécial ou pliez deux tapis ordinaires l’un sur l’autre.
• Tirez le muscle droit de l’abdomen vers le haut, rentrez complètement l’abdomen et mettez du poids sur votre dos pour que les omoplates soient stables.
• Il vaut mieux serrer les fesses. Le bas du dos – même pour ceux qui ne peuvent pas le faire en raison d’une hyperlordose physiologiquement excessive, il est logique de placer soigneusement une serviette ou simplement la paume des mains sous les fesses.
• La tête reste statique. Imaginez avoir une orange ou une pomme sous votre menton et incapable de laisser tomber le fruit. Essayez de tenir vos doigts pour que vos mains n’appuient pas sur l’arrière de votre tête.
• Les talons sont au sol, les genoux sont fléchis soit à angle aigu, soit à angle droit, selon les besoins.
• Les coudes sont écartés ;
• Respirez d’abord.

Le trafic

• En expirant, amenez votre genou au milieu de votre corps, à votre taille et à l’épaule opposée.
• En même temps, tirez sur votre ventre autant que si vous essayiez de boutonner votre pantalon.
• Revenez ensuite à la position de départ et passez immédiatement de l’autre côté.
• Pendant le mouvement, la « deuxième » jambe est suspendue, créant une tension statique dans les muscles abdominaux.
• S’il s’agit d’un « vieux vélo soviétique », il vous suffit de vous allonger sur le dos, d’appuyer sur le bas du dos et de vous arracher les jambes avec une « chaise », c’est-à-dire vos tibias dans un avion parallèle au sol apporter ;;
• Ensuite, vous devez effectuer des mouvements de rotation avec vos pieds, et vos hanches courent après eux. Il s’agit d’une variante similaire au pédalage d’un vélo.

Erreur

• Les jambes ne doivent pas attirer le travail. Essayez de faire une adduction en raison de la rétraction de l’abdomen et de la tension simultanée des muscles oblique et droit. N’effectuez pas le mouvement en balançant vos jambes ou en poussant vos hanches vers vous.
• Une autre erreur courante consiste à utiliser la force de vos bras pour pousser votre épaule vers vos hanches. Bien que le vélo tourne techniquement, il ne peut pas être conçu de manière à ce que l’athlète surcharge la colonne cervicale.
• L’aide au bassin n’affecte en fait que la concentration sur l’exercice, elle déplace l’attention sur les faisceaux inférieurs des lats et ne permet pas de pomper les muscles abdominaux obliques.
• Ils ne doivent pas non plus être « plats », c’est-à-dire effectuer l’exercice avec une amplitude sciemment réduite. Certaines personnes aiment les ressorts de pointe, les contractions statiques et les méthodes similaires pour augmenter le stress, mais avant de le faire, il vaut la peine d’apprendre à faire l’exercice de manière normale et techniquement correcte.
• Agitez le mouvement et allez jusqu’aux fesses en appuyant avec votre épaule et en  » tendant vers le haut « .

Conseils

• Avant de commencer à vous entraîner à cet exercice, vous devez comprendre comment fonctionnent les abdominaux. Sinon, toutes les tentatives pour le gonfler seront réduites à des mouvements saccadés du corps et des jambes. Pour « trouver » vos muscles abdominaux, tirez votre ventre en position debout tout en ramenant vos côtes inférieures vers le bassin. En position debout, vous ressentirez la tension telle que la nature l’a voulu. Essayez maintenant d’amener l’épaule opposée au genou et vous pouvez maintenant « trouver » les muscles abdominaux. Transférez ce mouvement à la position couchée. Courbez et tonifiez vos abdominaux à chaque répétition ;
• Les mains sur la tête sont nécessaires pour que vous puissiez ramener les omoplates et rapprocher statiquement les lats et les rhomboïdes. Ceci est nécessaire pour stabiliser la colonne vertébrale et empêcher le corps de se déplacer d’avant en arrière sur le tapis.
• Pas besoin de verrouiller vos doigts et de poser votre tête dessus. Cela ne rend pas l’exercice plus efficace et crée une pression inutile sur les vertèbres cervicales.
• Le bas du dos ne doit pas être arraché, du moins la distraction supplémentaire n’est ici que l’ennemi de la stabilité du dos ;
• Pour que les hanches ne fassent aucun travail, essayez de ne pas baisser les jambes trop bas et faites l’exercice avec précaution afin de ne ressentir aucune tension dans les ischio-jambiers.
• Ne transformez pas la boucle en un pli. L’exercice ne sera pas plus efficace si vous apprenez à transférer du poids sur vos fesses et à vous déplacer activement sur le sol à cause du pli.
• Il vaut la peine d’apprendre à effectuer ce mouvement lentement afin que le corps puisse contrôler le modèle de mouvement. Si vous avez du mal à vous coordonner sur le « vélo », gardez à l’esprit qu’il faut au moins 21 jours pour maîtriser la motricité. Ajoutez 1 à 2 séries d’exercices « problèmes » au début de chaque séance d’entraînement et vous commencerez certainement à les faire.

Possibilités d’exercice

• Il existe une option pour les débutants. Vous devez poser votre jambe qui ne travaille pas sur le sol et la tordre doucement pour amener votre épaule à votre genou.
• De plus, le « vélo » peut être effectué sans tordre les épaules aux genoux. Il est nécessaire de soulever les épaules et d’amener les côtes inférieures aux os du bassin.