Échec de la construction musculaire
1. Vous mangez peu
« Fro, je laboure comme un putain de truc dans la salle de gym, mais la masse musculaire ne va plus. Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi et j’ai besoin d’une sorte de formule secrète. Ou … Peut-être que je suis juste destiné à être petit pour toujours. »
Beaucoup de gens pensent que la construction musculaire nécessite une formule complexe, ou un programme d’exercice secret, soit 1 499 $ par mois. Si vous ne prenez pas de poids, arrêtez de manger comme un lapin californien : vous avez besoin de plus de nourriture.
Je sais, je sais que les excuses et les excuses vont commencer maintenant…
« Je mange déjà trop ! »
« Je mange une charrette et une petite charrette, je ne peux tout simplement pas transformer plus de poulet et de brocoli en une journée ! »
« Je ne mangerai jamais 4 000 calories par jour de ma vie ! »
Si vous ne prenez pas de poids après un exercice intense, vous devez manger plus. Vous n’avez même pas besoin d’aller au deuxième point tant que vous n’avez pas corrigé le premier.
Travaillons avec des faits froids et durs. Un homme mesurant 185 cm et pesant 85 kg et souhaitant prendre de la masse musculaire a besoin d’au moins 3 000 calories par jour pour maintenir son « équilibre ». Si vous voulez développer vos muscles, vous devez dépasser ce nombre par des nombres significatifs pendant une longue période.
2. Vous suivez un régime pauvre en glucides
Pour une raison étrange (en fait, je sais pourquoi, ce sont toutes les tendances marketing et actuelles de la communauté du fitness), les régimes à faible teneur en glucides sont de retour en vogue et se sont infiltrés dans le monde de la musculation, du CrossFit et d’autres formes de haute- exercice d’intensité.
En termes de croissance musculaire, cela est contre-productif, surtout si vous souhaitez maximiser ou au moins modérer votre entraînement. Voici deux raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides ne vous aideront pas à augmenter l’hypertrophie musculaire :
- Vous réduisez votre capacité à faire de l’exercice à haute intensité au fil du temps (en termes de volume d’exercice).
- Les protéines et les glucides stimulent bien mieux les processus anabolisants que les protéines seules.
Les glucides contribuent de manière significative à la performance physique. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez augmenter la charge de travail dans la salle de sport car il s’agit d’une variable clé dans l’ensemble du processus d’entraînement.
Manger suffisamment de glucides pendant la journée, en particulier avant et après votre entraînement, est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre capacité à augmenter le volume de votre charge d’exercice.
Si vous descendez au niveau des tissus, la protéine elle-même est un bon stimulateur de la synthèse des protéines dans le tissu musculaire, mais les protéines et les glucides sont vraiment un tandem tueur. En consommant des glucides et des protéines riches en leucine, vous obtiendrez une réponse beaucoup plus importante à la synthèse des protéines musculaires après votre entraînement que si vous n’aviez consommé que des protéines.
3. Vous ne faites pas beaucoup d’exercice
Ce mot apparaîtra fréquemment dans cet article : volume. Afin d’atteindre la hauteur souhaitée, vous devez augmenter progressivement votre charge d’entraînement.
La façon la plus simple de calculer votre volume d’exercice est de multiplier le nombre de séries par vos répétitions et votre poids de travail. Si vous êtes en phase de croissance, il est important de faire du volume l’idée centrale du programme d’entraînement et de travailler à l’augmenter progressivement et systématiquement. Lorsque le volume global diminue ou n’augmente pas correctement, vous vous privez d’une partie notable de la croissance musculaire.
Assurez-vous d’enregistrer la quantité d’exercice et augmentez-la chaque semaine.
4. Vous faites trop d’exercice
Pour grandir, il faut récupérer.
La croissance musculaire peut être représentée par une formule simple : incitations à la croissance + nutriments + temps de récupération pour la récupération.
La plupart des gens qui s’efforcent de développer leur masse musculaire négligent la dernière variable, surtout lorsqu’ils ont un emploi du temps chargé et sont constamment occupés.
5. Vous êtes impatient
Beaucoup de gens manquent tout simplement de patience lorsqu’ils développent leurs muscles. Ils essaient de reproduire leurs succès initiaux et s’attendent à un excellent retour sur le temps qu’ils ont investi dans la formation en quelques semaines seulement.
La dure vérité est que plus vous vous entraînez longtemps, plus il vous faudra de temps pour développer une quantité notable de masse musculaire. Il y a plusieurs raisons à cela.
L’explication la plus simple est qu’ajouter un pouce aux biceps de 10 pouces fait beaucoup plus de différence que d’ajouter le même pouce aux biceps de 16 pouces en circonférence. Considérez-le comme un compte bancaire. Si vous avez 10$ dans votre compte et que vous ajoutez 10$ de plus à votre compte, vous doublerez votre épargne. Si vous avez 10 000 $ sur votre compte, vous ne remarquerez même pas l’ajout de 10 $.
La deuxième raison est que vous avez besoin de stimuli plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire, car le corps s’est déjà adapté au niveau d’exercice actuel. Fondamentalement, lors de l’ajustement aux incitations à la croissance, vous devez créer des incitations plus fortes pour passer au niveau d’ajustement suivant.