Courir sans se blesser

Faites attention aux charges verticales

Dans une étude récente de l’Université polytechnique de Hong Kong, des chercheurs ont conclu que les débutants réduisaient leur risque de blessure de 62 % en apprenant à atterrir un peu plus doucement.

Plus vous mettez le pied fort, plus la valeur de l’indicateur appelé « charge verticale moyenne » est élevée. Et plus la charge verticale est élevée, plus le risque de blessure est élevé. L’objectif de l’étude était de savoir si les coureurs peuvent apprendre à réduire leur charge moyenne par essieu.

Courir n’est pas totalement sûr, mais moins traumatisant

Dans l’expérience, 166 débutants ont utilisé les commentaires pour apprendre à placer correctement leurs pieds lors de l’atterrissage. Après 12 mois de course à pied 7 km par semaine, 28 blessures ont été enregistrées dans ce groupe. Dans un autre groupe de 154 coureurs qui ont parcouru une distance similaire sans retour, 61 blessures ont été enregistrées au cours des mêmes 12 mois.

Dans le groupe principal, 10 blessures ont été causées par une inflammation du tendon d’Achille et un étirement des muscles du mollet, alors qu’aucune de ces blessures ne s’est produite dans le groupe témoin. En revanche, dans le groupe témoin, il y avait 23 cas de fasciite plantaire et 18 cas de douleur au genou. Dans le groupe formé à la bonne biomécanique de course, il n’y a eu que 2 cas de fasciite plantaire et 4 cas de douleur au genou. Dans l’ensemble, les coureurs du groupe principal ont été blessés 62% de moins.

Une étude précédente de la Harvard School of Medicine et du Spalding National Running Center de l’Université Harvard a révélé que les personnes qui atterrissent sur les talons subissent deux fois plus de blessures que les coureurs qui atterrissent sur l’avant-pied. Le responsable du centre, Dr. Irene Davis pense qu’un atterrissage soudain sur le talon équivaut à sauter d’une hauteur avec un atterrissage sur la jambe droite, alors qu’il est beaucoup plus sûr de laisser aux articulations de la cheville, du genou et de la hanche une partie de la charge axiale. Selon Irene Davis, les chaussures de course avec des semelles très absorbantes ne protègent pas contre de telles blessures – et les augmentent en fait.

« Le rembourrage crée un faux sentiment de sécurité qui fait croire aux coureurs qu’ils peuvent atterrir sur toutes les jambes », explique Davis.

Ajuster la biomécanique en cours

Les scientifiques ont trouvé deux solutions au problème de « courir dur ». Dans une étude à Hong Kong, des coureurs se sont exercés sur un tapis roulant de laboratoire et ont utilisé un retour visuel pour apprendre à rendre leurs pieds plus doux. Les participants à l’expérience ont pu voir comment le pied est en contact avec la surface sur un écran d’ordinateur et modifier leur démarche pour soulager le stress. Le scientifique principal de l’expérience, le Dr. Roy Cheng recommande également aux coureurs d’utiliser des longueurs de foulée moyennes.

Dans une autre étude, des chercheurs de l’Université du Tennessee ont utilisé un retour audio – le son d’un pied frappant un tapis roulant. Dans les deux expériences, les coureurs ont considérablement réduit la rigidité du pied au moment du contact avec la surface.

Irene Davis donne quelques conseils pratiques avec un retour d’information aux personnes qui n’ont pas accès à l’équipement de laboratoire. Tout d’abord, retirez le casque de vos oreilles, dit-elle, et écoutez le bruit de vos pieds.

« Plus vous atterrissez fort, plus il est difficile de mettre le pied », dit-elle. « Tu peux courir comme ça, mais c’est mieux d’adoucir tes pas. »