Le froissement ou le curling en même temps est un exercice de gymnastique populaire pour développer le muscle droit de l’abdomen. Il est intrinsèquement isolant et imite le mouvement de soulever les jambes et le corps en même temps, ce qui est assez rare dans la vie normale. Le pli se fait aussi bien en fitness qu’en crossfit, gymnastique, danse. Les mouvements de force et d’haltérophilie sont rarement utilisés. Ceci est dû aux particularités de la répartition des charges et à l’impossibilité d’assurer la progression des poids de travail en mouvement. Nous allons examiner la version classique de la rotation au sol depuis la position couchée.
Technique d’exécution
Position de départ
- L’exercice se fait au sol sur un tapis ;
- Vous devez vous allonger pour pouvoir étirer doucement votre colonne vertébrale et pousser le bas du dos au sol aussi loin que possible.
- L’athlète est allongé sur le tapis. Si la région lombaire est inconfortable, il peut placer ses mains sous ses fesses avec le dos de la main vers le haut.
- Le ventre au début doit être tiré un peu vers l’intérieur pour assurer la rigidité.
- L’exercice s’effectue sur l’expiration.
Le trafic
- L’ascension doit commencer par l’expiration, l’athlète étend ses jambes vers le corps et le corps vers les jambes en même temps ;
- Le mouvement s’effectue jambes tendues et corps tordu ;
- Similaire à la flexion de la hanche ;
- Expirez avec difficulté en inspirant, l’athlète tombe au sol ;
- Une version plus légère du pli se fait en fléchissant les jambes au niveau des articulations du genou et en ramenant les hanches vers l’abdomen.
- Une autre option simple consiste pour l’athlète à placer les bras pliés au niveau des coudes derrière son dos.
Attention
- L’exercice tourne, le dos ne doit pas être droit, le but est d’amener les côtes inférieures aux os du bassin ;
- C’est mal de lever les jambes trop haut. Le mouvement principal est fait par le corps, pas les jambes ;
- L’exécution saccadée n’est pas autorisée, vous devez travailler doucement et lentement, en soulevant calmement vos jambes et votre corps ;
- Il n’est pas nécessaire de pousser la paroi abdominale avant vers l’avant.
- Il n’est pas recommandé de pousser le menton vers l’avant.
- Vos jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux, mais pas à angle droit si vous ne voulez pas faciliter les mouvements. Vous ne pouvez l’abaisser complètement au sol que si vous n’êtes pas mal à l’aise avec le bas du dos.
Recommandations
- Dans cet exercice, vous apprendrez à vous concentrer sur le moment de contraction musculaire maximale. Si vous ne sentez pas la torsion, vous devriez commencer par l’option la plus facile.
- Le mouvement doit être effectué en douceur non seulement pendant la phase de montée, mais aussi pendant la phase de descente. Il vaut la peine de contrôler l’abaissement afin que les muscles ne se détendent pas complètement immédiatement.
- Il est mal de faire l’exercice en appuyant sur votre tête avec vos mains. Focus sur le travail de la presse ;
- Les jambes doivent rester légèrement fléchies au niveau des genoux, les jambes absolument droites comme en gymnastique rythmique et les athlètes de fitness ne peuvent se permettre que des personnes très flexibles ;
- Il est logique d’effectuer le mouvement sur un tapis en caoutchouc souple et épais. Les tapis et les tapis de yoga n’aident pas ici.
- Il est recommandé de porter des vêtements de sport taille haute et des T-shirts antidérapants pour éviter les dommages cutanés
Options d’exécution
- « Semi-Laying » – soulever les jambes en soulevant le corps à partir d’une position fixe dans laquelle les avant-bras sont au sol et le haut du muscle droit de l’abdomen n’est amené que de manière statique ;
- Un pli sur un banc incliné – au contraire, le corps est soulevé d’une position où il est basculé vers l’arrière.
Un pli avec un amortisseur en caoutchouc. En raison de la résistance supplémentaire de l’amortisseur lors de la descente, vous pouvez mettre plus de pression sur les muscles. - Un pli avec des haltères ou d’autres poids est une façon d’augmenter la charge. Il est recommandé de ramasser les haltères et de ne pas suspendre les poids par les jambes.
- Pliez le banc d’exercice. Cette option diffère en ce que l’athlète effectue une imitation du mouvement sur le sol et s’assoit sur un bassin sur un banc. Il abaisse ses jambes au sol et aussi son corps pour réaliser un étirement complet de la presse puis se relève.